Vidéo

VLOG! Ce que je mange dans une journée et recette de tofu!

MA PREMIÈRE VIDÉO!!!! Difficile de rester calme…

Pour ma toute première vidéo, j’ai pensé répondre à une question qu’on me pose souvent en lien avec ma perte de poids : qu’est-ce que je mange. Je vous propose donc de me suivre à chaque repas d’une journée de semaine normale. J’explique ce que je mange au déjeuner, au dîner et au souper, ainsi que pour les collations.

Et je partage ma recette de tofu hyper-simple et hyper-savoureuse (voir plus bas pour la recette).

Voici la recette exacte pour le tofu :

Ingrédients

  • 1 brique de tofu extra-ferme (450 grammes)
  • 2 c. à table d’huile de sésame grillée (ou autre huile)
  • 2 c. à table de sauce soya
  • 1 c. à table de sauce mirin (ou sirop d’érable, miel, etc.)
  • 1 c. à table de vinaigre de vin rouge (ou vinaigre de riz, cidre, vin blanc, xérès, etc.)
  • Quelques traits de sriracha (optionnel)

Étapes

  1. Préchauffer le four à 350
  2. Chauffer un peu d’huile d’olive dans une grande poêle et faire griller le tofu
  3. Mélanger tous les ingrédients de la sauce
  4. Lorsque le tofu est doré, retirer du feu, verser la sauce et bien mélanger
  5. Mettre au four 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la sauce soit bien absorbée

Bon appétit!

 

Le truc du mois : la préparation de repas (meal prep)

Le meal prep est super tendance en ce moment. Qui eut cru que le fait de faire bouillir des œufs à la coque le dimanche pour en avoir quelques-uns sous la main pendant la semaine pourrait devenir « in » et « cool » et faire qu’un compte Instagram devienne hyper populaire?  C’est pourtant le cas!

C’est quoi la « meal prep »? Tout simplement : prendre un peu de temps pour préparer d’avance les repas de la semaine (meal = repas, prep = petit mot doux pour préparation).

La préparation de repas est utile dans une démarche de perte de poids, mais aussi dans la vie de tous les jours. Pour ma part, ça me permet d’avoir des choix sains sous la main quand j’ai faim, de minimiser mes dépenses de bouffe impulsives et de passer un peu moins de temps chaque jour à planifier mes repas. Bref, c’est un très bon plan.

Aussi, c’est un truc qui est complètement adaptable au temps dont on dispose, à notre horaire, à notre degré d’enthousiasme envers la cuisine, à notre alimentation, etc.

Il y a des gens qui consacrent leur dimanche au complet à préparer TOUS  leurs repas de la semaine à l’avance et à les mettre dans plein de petits contenants qui fittent pour ne plus avoir à se soucier de la bouffe le reste de la semaine. Ça fait des beaux lunches, des frigidaires hyper rangés et des belles photos pour les médias sociaux, en plus de tous les autres avantages du meal prep.

Et il y a moi, la paresseuse du meal prep, qui a des plats Tupperware des années 30, mêlés de plats du Dollarama et de contenant de margarine vides, qui prépare quelques petites affaires en une heure le dimanche matin pour prendre un peu d’avance sur la semaine. Et éviter de mourir de faim devant la porte ouverte du frigidaire en étant incapable de savoir ce que je prends comme collation.

Totalement. Adaptable.

Voici donc mon guide 101 de la préparation de repas, étapes par étapes!

  1. Faire une liste des repas de la semaine et identifier ce qu’on veut préparer

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Mon menu de la semaine est écrit sur le côté du frigo, où j’ai collé un papier style tableau blanc. Fort pratique, et ça économise des arbres!

Commencer par faire une liste des menus de la semaine est une bonne idée. Comme ça, on peut mieux voir où la meal prep est nécessaire. Par exemple, si on planifie des grilled cheese un soir, on sait qu’on ne mettra pas d’efforts à préparer le tout d’avance. À moins d’être ben crinqués et de déballer les Singles préventivement.

Aussi, on n’est pas obligé de préparer tous les repas pour toute la semaine. On peut se concentrer sur les soupers, les collations ou sur n’importe quel repas qui nous pose plus problème à faire au jour le jour. On peut préparer des repas pour 3 jours et se dire qu’on va manger des restes pour les autres jours. Bref, on choisit ce qui a du sens pour notre mode de vie.

Pour mieux prioriser, ça aide de se poser la question : qu’est-ce qui me sera le plus utile? Où est-ce que je manque vraiment de temps? Si vous sacrez toujours à préparer les lunchs, pourquoi ne pas vous concentrer sur ceux-ci? Si vous partez toujours de la maison le ventre vide le matin, c’est peut-être le déjeuner qui sera le bénéficiaire de vos efforts. Si vous prenez tous vos repas de la journée au resto… ça vaut peut-être la peine d’aller acheter une vanette de plats de plastique au Canadian Tire!

Aussi, tout le monde n’a pas la même tolérance à passer beaucoup de temps aux chaudrons. Donc, en faisant votre liste, prenez en considération le temps que vous souhaitez consacrer à l’exercice. Est-ce qu’une heure vous semble déjà trop ou est-ce qu’au contraire la fin de semaine au grand complet semble un peu short?

Ma suggestion : commencez mollo si vous vous lancez pour la première fois dans la préparation de repas. Ça serait plate de manquer de motivation au milieu du projet alors qu’il vous reste encore 8 plats principaux à cuisiner.

Bref, pour commencer la meal prep, il faut évaluer le temps qu’on veut y mettre, faire une liste des repas qu’on planifie pour la semaine et voir ce qui peut être préparé d’avance dans cette liste.

2. Faire son épicerie en fonction de la liste

Rien de pire que de commencer à meal prepper pour me rendre compte que je manque des 12 ingrédients essentiels à mes recettes de la semaine et d’avoir à retourner à l’épicerie!  Le meal prep va prendre le bord, je vais faire semblant de retourner à l’épicerie, arrêter au McDo et manger mon McFlurry devant un marathon de Netflix en revenant.

Donc, avant de se lancer, faire une liste d’épicerie complète et faire ses courses en conséquence.

3. Préparer des plats réutilisables pour mettre la bouffe

Faire un lavage de Tupperware avant de commencer la préparation des repas à l’avance, c’est toujours pratique.

C’est poche de se ramasser avec 2 livres de carottes coupées en bâtonnets et rien pour les ranger.

Juste une petite note : les plats n’ont pas à matcher. Mais vous gagnez des points si oui!

4. Choisir le meilleur moment pour faire la préparation des repas

Est-ce que le meilleur moment est un jour de fin de semaine ou bien un soir de semaine après le souper?

S’assurer qu’on choisit un moment où on n’aura pas à divertir le ptit dernier, en répondant à douze textos à la minute et en finissant son rapport d’impôts. Ça rend la chose plus zen…

5. Bien choisir ce qu’on prépare d’avance

Ce n’est pas tous les aliments qui sont bons  longtemps une fois préparés.

Par exemple, je prépare ma vinaigrette d’avance mais pas ma salade parce que : ouache, une salade de 3 jours! Même chose pour les overnight oats : après 3 jours, ça goûte un peu étrange.

C’est en faisant des tests qu’on devient bon à identifier les aliments qui supportent le meal prep et ceux qui sont meilleurs frais faits.

Mon meal prep hebdomadaire

Crudités

Un beau dimanche de meal prep : concombre, carottes et radis. Et une salade pour le souper!

Personnellement, je ne manque jamais d’inspiration pour le déjeuner et mes lunchs consistent principalement en des restants de la veille. J’utilise donc la meal prep pour préparer mes collations de la semaine et prendre de l’avance sur la préparation des repas du soir.

Je réserve à peu près une heure de mon dimanche pour préparer le tout. Question de ne pas pogner l’air bête.

Voici ce qui fait partie de la rotation régulière de la préparation de repas dans ma cuisine. Je privilégie des aliments qui auront une fonction multiple, qui se conservent longtemps et qui ne prennent pas beaucoup de temps à préparer d’avance.

6 œufs à la coque

Les œufs à la coque non pelés se conservent à peu près 5 jours au réfrigérateur. Mais je les préfère plus frais. C’est pourquoi je n’en fais pas plus, malgré le fait que je leur porte un amour sans limites.

J’utilise les œufs à la coque comme :

  • Collation (deux œufs à la coque = super collation protéinée, facile à transporter et super pour la satiété)
  • Source de protéine dans mes salades
  • Déjeuner sur le pouce (deux œufs + un muffin maison = déjeuner qui me soutient longtemps)

Des crudités

Je coupe des carottes, concombres, courgettes, céleri, etc. que je divise en petites portions. Comme ça se conserve assez longtemps, je prépare jusqu’à 5 contenants, selon la quantité de légumes que j’ai sous la main.

J’utilise les crudités comme :

  • Collation (j’accompagne les crudités d’une petite canne de thon, de fromage cottage ou de yogourt grec nature, par exemple)
  • Accompagnement d’un repas qui manque de légumes (sandwich, burger, etc.)
  • Solution d’urgence quand j’arrive à la maison et que le souper ne sera pas prêt avant un bon moment mais que je me meurs de faim
  • Amuse-gueule si de la visite se pointe à l’improviste!

Un grain entier

Je fais cuire une tasse d’un grain de mon choix : quinoa, orge, freekeh, riz, etc. Bon à savoir, ces grains se congèlent si jamais on en a trop fait.

J’utilise les grains pour :

  • Accompagner un repas – les grains prennent souvent longtemps du temps à cuire, ça coupe le temps de préparation du repas du soir
  • Faire une salade-repas (l’excellente salade de couscous de Ricardo par exemple)
  • Mettre dans une salade de légumes pour la compléter (salade de légumes + protéine + grain = une salade qui rassasie pendant longtemps)
  • Remplacer le gruau au déjeuner – utiliser les grains comme si c’était du gruau cuit, réchauffer (ou on peut manger froid), mettre des noix/graines, du yogourt grec et/ou des fruits et voilà!

Du tofu 

Le tofu se prépare très bien d’avance. Je dirais même qu’il est meilleur le lendemain. Je prépare une brique de tofu, que je fais d’abord fait sauter dans l’huile, ensuite je rajoute un assaisonnement et je l’envoie au four une quinzaine de minutes à 350 pour le faire griller. C’est délicieux.

Mais ça pourrait être aussi des lanières de poulet, des cubes de dinde, du porc effiloché… le monde est à nous!

J’utilise le tofu pour :

  • Faire un repas du soir rapide – j’ai déjà des grains et ma protéine, me reste juste à faire cuire des légumes (et si je me sens très très très lazy, je prends un contenant de crudités et le tour est joué!)
  • Faire des lunchs
  • Collation (j’accompagne mon tofu de crudités ou de fruits, c’est une collation portative et nutritive)

Une vinaigrette

Je n’achète pas de vinaigrette du commerce mais je trouve ça plate de la faire au fur et à mesure. Donc, j’en prépare une pour la semaine.

La vinaigrette à l’huile de canola est la plus pratique car elle ne fige pas au frige. Si on préfère l’huile d’olive, s’agit de sortir la vinaigrette un peu d’avance pour la faire tempérer ou de la glisser quelques secondes au micro-ondes avant de l’utiliser.

J’utilise la vinaigrette pour :

  • Aromatiser mes salades
  • Faire mariner une viande
  • Assaisonner un poisson en papillotes
  • Etc!

Un repas en batch

Quand j’ai le temps et l’envie, j’aime bien inclure dans ma meal prep un repas qui donne  plusieurs portions : un pâté chinois, un chili, un ragoût quelconque à la mijoteuse, etc.

J’utilise le repas en batch pour :

  • Un repas du soir
  • Des lunchs
  • Congeler et ainsi pouvoir avoir un repas du soir ou un lunch pour une semaine à venir

D’une semaine à l’autre, j’adapte bien sûr mon meal prep en fonction des activités de la semaine (si j’ai beaucoup de souper au resto ou que je suis à l’extérieur une partie de la semaine, par exemple), de ce que j’ai le goût de manger et du temps dont je dispose pour préparer le tout.

Mais j’y consacre toujours quelques minutes de mon week end, parce que je trouve que c’est du temps bien investi et ça m’aide à mieux manger.

Avez-vous l’habitude de préparer des repas à l’avance? Si vous avez  des trucs pour faciliter la tâche, n’hésitez pas à laisser un commentaire!

Contrôler sa faim en perte de poids : des conseils d’expertes pour y arriver

Ce n’est plus un secret pour personne à ce stade-ci : la faim est une grande préoccupation chez moi depuis que j’ai perdu du poids.

Je ne suis pas le genre de personne qui skippe le déjeuner et pense à grignotter vers midi parce que tout le monde s’en va au lunch. Souvent, je me couche en pensant à mon déjeuner. Je mange à peu près aux 3 heures. Quand mon emploi du temps interfère avec une heure prévue de repas, ça me stresse.

Bref, je ne dirais pas obsession, mais c’est juste parce que je suis timide.

Attente

Le pire supplice de la fille qui a faim : la bouffe est commandée, mais elle n’arrive pas!

C’est certain que le moins on a faim en perte de poids, le mieux on se porte. Mais comme la vie n’est pas une infopub, il faut s’attendre à affronter la faim de temps en temps quand on entreeprend une démarche pour perdre du poids. C’est normal et naturel.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a plusieurs stratégies pour favoriser la satiété et contrôler sa faim, même en perte de poids.

Comme je perds moi-même  un peu les pédales quand vient le temps de gérer ma faim, j’ai fait appel à des expertes en la matière pour nous donner des trucs pour diminuer la faim, ressentir la satiété et contrôler nos portions pendant une perte de poids (et ça marche aussi pour après!).

C’est donc avec un immense plaisir que je vous présente les conseils de pro de trois nutritionnistes qui sont aussi très actives sur le Web et dont je suis une grande fan dans la vie : Audrey Couture, Catherine Lepage et Annie Ferland. Elles ont accepté avec beaucoup de grâce de se prêter au jeu et je les en remercie (et mon estomac gargouillant aussi!).

Les conseils d’Audrey Couture, B.Sc. Dt.P. (Nutritionniste)

Nutritionniste/diététiste et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, Audrey est une passionnée de la nutrition et de la science des aliments. Elle est toujours à la recherche de nouvelles créations culinaires. Et c’est une badass qui fait du Crossfit et des triathlons. Vous pouvez la suivre via sa page Facebook.

Ses conseils :

  • Intégrer des aliments nutritifs et rassasiants à vos repas et collations

Il est important d’inclure dans tous vos repas des aliments avec une bonne valeur nutritionnelle qui vont fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. De cette façon, vous vous sentirez rassasié durant toute la journée.

Plus précisément, inclure une source de protéines à chaque repas et collation (au besoin), car ces dernières favorisent l’effet de satiété.

Par ailleurs, assurez-vous d’inclure des aliments riches en fibres permettant l’atteinte de la satiété avec une quantité moindre d’aliments. Afin d’augmenter votre apport en fibres, inclure au quotidien des légumes et des fruits et opter pour des produits céréaliers à grains entiers (au lieu des produits raffinés). Les légumineuses ainsi que les noix et graines contiennent également des fibres, en plus d’être des sources de protéines intéressantes.

  • Cuisiner le plus possible!

Lorsqu’on cuisine, on s’assure de la qualité des aliments qu’on ingère et on peut plus facilement inclure à nos repas des aliments nutritifs tels que ceux mentionnés précédemment.

Pour sauver du temps, vous pouvez cuisiner une plus grande quantité de vos recettes et les congeler pour vos repas de la semaine suivante. De plus, vous pouvez préparer à l’avance des collations pour éviter de grignoter tout ce qui vous tombe sous la main. Par exemple, préparer d’avance des crudités en morceaux, faire cuire des œufs à la coque pour dépanner, préparer des petits sacs de noix, etc…

  • Ne pas se priver

On ne le dira jamais assez souvent : il n’y a aucun avantage à se priver des aliments qu’on aime! Il est préférable de se gâter de temps en temps avec des petites portions, plutôt qu’éliminer complètement de son alimentation un aliment qu’on apprécie. De cette façon, il est moins probable que vous perdiez contrôle devant certains aliments «interdits».
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Le truc du mois : des sites de recettes québécois compatibles avec la perte de poids

La question la plus importante de l’humanité est sans aucun doute « Qu’’est-ce qu’on mange? ». C’est certainement celle qui occupe le plus de place dans mes propres questionnements profonds, dans le top 3 avec « À partir de combien de bêtes on est classée comme folle aux chats? » et « Si j’avale une gomme par mégarde, est-ce qu’elle reste vraiment dans mon estomac 7 ans? ».

Bien qu’universelle, cette question devient vraiment incontournable en perte de poids. C’est prouvé qu’une alimentation variée contribue au succès d’une perte de poids. Parce qu’un moment donné, quand t’es tanné de manger de la poitrine de poulet bouillie pis du kâle et que t’as pas de plan B, ça se peut que l’option la plus facile et rapide ne soit pas si propice à la perte de poids.

Je me suis donc amusée à me tourner vers l’internet comme source d’inspiration pour mettre de la variété au menu. Et comme le Québec est un terreau fertile en talents de toutes sortes, j’ai trouvé de fabuleux sites de recettes à la fois savoureuses, « santé » et favorables à la perte de poids. Voici donc mes coups de cœur et la recette qui m’a conquise pour chacun.

Mes critères pour le choix des recettes : rapide (moins de 30 minutes aux chaudrons, sinon je pogne l’air bête), avec des ingrédients de tous les jours et des techniques à la portée de tous. Et plaisantes en bouche, bien sûr!

Bonne découverte!

Cath Cuisine

Derrière Cath cuisine, il y a en fait deux Catherine (Côté et Cormier) et plusieurs recettes chouettes, de l’entrée au dessert en passant par le brunch et les cocktails. Elles présentent des recettes simples, avec des ingrédients à la portée de tous et tout à fait compatibles avec la perte de poids. Et leurs photos donnent vraiment faim!

Recette testée : Quiche aux légumes et au romarin rôti, croûte à la patate douce

Quiche patate douce

Une quiche sans croûte bien gonflée!

J’adore la patate douce et j’adore les œufs. Quoi de plus attrayant que cette quiche à la patate douce en guise de croûte? Pas grand, pas grand…

Le résultat est étonnamment fluffy, la quiche a gonflé en fou, la croûte de patates douces donne un p’tit goût sucré vraiment chouette. Et ça fait des beaux lunches!

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