Le truc du mois : des recettes végétaliennes!

Le printemps n’est pas tout à fait encore là, mais on n’a quand même moins le goût de plats lourds (un ptit ragoût de boulettes anyone ?). Et on n’est pas encore tout à fait rendus à sortir le barbecue, sauf pour les plus crinqués d’entre nous.

Mais je me suis dit qu’un p’tit quelque chose de nouveau à se mettre sous la dent serait le bienvenu en ce beau mois d’avril. Et tant qu’à faire, pourquoi ne pas aussi faire du bien à la planète et sortir de notre zone de confort EN MÊME TEMPS! Parlez-moi d’une pierre, deux coups!

J’ai donc eu l’idée de faire appel à mon amie Émilie pour nous suggérer des coups de cœur végétalien. Je connais Émilie depuis fort longtemps, à cette époque où on travaillait toutes les deux en centre d’appel l’été, pendant nos vacances d’université. Sous ses airs de fille sage comme une image, Émilie a toujours su me surprendre par son humour su’a coche et son audace. Elle aura même su, grâce à nos fous rires partagés, me faire apprécier le travail en centre d’appel. Pas peu dire!

On ne vit plus dans la même ville depuis longtemps, mais on a gardé contact via les médias sociaux. Et Émilie me fait toujours saliver quand elle partage ses recettes sans viande et sans produits venant de l’animal. Alors je me suis dit : laissons-la nous proposer ses recettes gagnantes! Et nous parler un peu de son virage végétalien, effectué avec intelligence et patience.

Émilie, à toi la parole!

Il y a un an et demi, j’ai décidé d’essayer d’adopter une diète principalement végétalienne. Je dis « essayer » parce que c’est exactement de cette manière que j’ai choisi d’aborder la chose, comme je l’avais fait quelques mois auparavant pour le compostage et le zéro déchet, pour réduire mon empreinte écologique : sans me mettre de pression, sans viser la perfection du premier coup, en me laissant le temps de découvrir les moyens qui me permettraient de durer.

Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, l’élevage est responsable de 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre dues à l’activité humaine. 

Meatless Monday

Je dis « principalement », parce que je vis avec quelqu’un qui, s’il n’a pas vu de problème à ce que je change ma façon de cuisiner, n’a pas souhaité adopter le même régime. Ainsi, par exemple, jusqu’à ce que je trouve une meilleure option, je continuerai d’utiliser l’occasionnel quart de tasse de yogourt pour cuisiner un plat autrement sans produit venant de l’animal que mon conjoint pourra également apprécier.

« Principalement » aussi parce que j’ai horreur du gaspillage alimentaire. Le restant de bouillon de poulet que mon chum a laissé au frigidaire ? Je vais l’utiliser au lieu de le jeter. « Principalement », enfin, parce que lorsque je dois manger ailleurs que chez moi, que ce soit au resto, chez la famille ou des amis, il n’y a pas toujours d’options végétaliennes au menu.

C’est en gros ma façon de vivre mon végétalisme « à presque temps plein » : simplement et sereinement, en m’autorisant les écarts et en privilégiant toujours les solutions qui produisent le moins de déchets possible. Qui d’Yves, Tofurky ou Gardein fait les meilleures viandes végétaliennes ? Impossible pour moi de le dire, puisque je n’ai jamais acheté ces produits et que je m’en passe très bien.

C’est avec un immense plaisir que je vous partage aujourd’hui trois de mes recettes préférées. Délicieuses, elles sont également simples, rapides et nutritives. En prime : elles ne vous laisseront pas avec une montagne de vaisselle à faire. Parce que j’ai beau avoir choisi de me tenir loin des produits transformés et emballés, je n’ai pas fait voeu de passer ma vie dans ma cuisine !

Le zéro déchet vous fait aussi de l’œil ? Vous pourrez trouver ici une liste d’épiceries en vrac et d’autres commerces où on acceptera de vous servir dans vos contenants, classés par région.

Epicerie zero dechet

Une épicerie zéro déchet. Tout (ou presque) peut être acheté en vrac. On pourra également trouver en ligne comment préparer facilement soi-même certains produits : sauces, condiments, tartinades, laits végétaux, etc.

Première recette : Chili au quinoa, par L’établi du Chef

Chili quinoa

Un plat délicieusement épicé où tous les ingrédients cuisent dans la même casserole : qui dit mieux?

Le quinoa et les haricots secs sont de bonnes sources de protéines et de fer. Parlant des protéines, savez-vous que peu importe votre régime alimentaire, vous n’en manquerez jamais si vous mangez varié et que vous consommez suffisamment de calories?

Mes trucs et commentaires :

  • Ce plat se congèle très bien : je n’hésite pas à doubler la recette pour en avoir pour plusieurs repas.
  • Je remplace le beurre (dans la partie « Méthode ») par de l’huile de coco raffinée.
  • Je n’aime pas particulièrement le céleri et j’ai remarqué que c’est un aliment qui était plus souvent qu’autrement gaspillé chez nous. Aussi, j’ai toujours préparé cette recette en l’omettant tout simplement.
  • Pas d’haricots en conserve pour moi. Avant d’aller au lit, je mets la moitié du volume requis d’haricots secs à tremper, dans trois fois leur volume d’eau. Le lendemain, je jette l’eau de trempage, je rince bien les haricots, puis je les fais cuire pendant une heure et demie, dans un grand chaudron, également dans trois fois le volume d’eau. Attention à ne pas couvrir complètement et à retirer l’écume comme elle se forme pour éviter les débordements !
  • Des tomates fraîches coupées en cubes font très bien l’affaire pour une solution zéro déchet. J’allonge alors le temps de cuisson de 20 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit bien cuit.
  • Comme c’est une recette que fais souvent, je prépare le mélange d’épices en plus grande quantité. Ça me permet de sauver du temps.
  • La finition est une étape facultative, mais j’aime bien ajouter de la coriandre, de l’oignon vert et des quartiers de lime si j’en ai déjà sous la main. Le résultat est un plat entièrement végétalien, faible en gras et cuisiné à très peu de frais.

Deuxième recette : Tofu Général Tao, par La Cuisine de Jean-Philippe

Tofu General Tao

Une interprétation végé d’un plat apprécié par plusieurs : le poulet Général Tao.

Je recommande le site du chef Jean-Philippe Cyr à quiconque souhaite s’initier à la cuisine végétalienne. Ses recettes sont simples et requièrent peu d’ingrédients, deux critères que je recherche. Il faut aussi voir ses vidéos (hilarantes), sous la section « Blog ».

Mes trucs et commentaires :

  • Mettons d’abord une chose au clair : le tofu ne contient pas d’OGM au Canada. Le soya génétiquement modifié est principalement destiné à nourrir les animaux d’élevage #hummm. Dans le doute, on pourra tout de même rechercher un tofu certifié biologique.
  • Je rince et je presse toujours mon tofu avant de le cuisiner. Il se vend des presses à tofu, mais c’est un gadget dont on peu très bien se passer. À la place, j’emballe mon tofu dans un linge à vaisselle propre et je pose dessus une grosse cocotte en fonte (ou un faitout avec du poids dedans) pour au moins 20 minutes.
  • Je n’ai pas encore trouvé de ketchup en vrac, mais les recettes à faire chez soi abondent en ligne. À partir de tomates fraîches ou de pâte de tomates. En passant, la pâte de tomates se congèle : en cuillerées sur du papier parchemin ou dans le bac à glaçons.
  • Je sers le tofu Général Tao avec du riz au jasmin et du brocoli cuit vapeur. La cuisson à la vapeur permet de conserver un maximum de nutriments. Le brocoli aurait également des vertus anti-cancer.
  • Le tofu acheté en vrac se conserve jusqu’à une semaine dans l’eau, dans un contenant hermétique. L’eau doit être changée chaque jour.

Troisième recette : Salade de lentilles, de pommes de terre rôties et d’asperges, par Oh She Glows

Salade lentilles

Cette salade est si bonne que lorsque j’en prépare pour mes lunchs de la semaine, je me surprends à avoir hâte au lendemain à peine ma fourchette déposée !

Les lentilles sont définitivement nos alliées lorsqu’on souhaite perdre du poids. Riches en fibres, elles favorisent la satiété. On sera ainsi moins porté à grignoter entre les repas.

Mes trucs et commentaires :

  • Je préfère de loin les lentilles Du Puy (ou françaises) aux lentilles vertes. Elles sont plus délicates au goût, mais donnent aussi un plus joli résultat dans l’assiette.
  • J’utilise des pommes de terre Yukon Gold (les meilleures !).
  • Si je n’ai pas de moutarde à l’ancienne, je double tout simplement la quantité de moutarde de Dijon.
  • Personnellement, je préfère manger cette salade froide.

BONUS : La meilleure recette de seitan maison, par Baked In

Gyros de seitan

Le seitan est une « viande végétale » très protéinée, grâce à la farine de gluten (la protéine du blé).

Dans la plupart des recettes disponibles en ligne, le seitan est poché dans un bouillon ou à la vapeur. Les commentaires rapportent malheureusement fréquemment un résultat à la texture caoutchouteuse. Aussi, après plusieurs essais infructueux, j’étais vraiment heureuse de découvrir celle-ci, ridiculement simple, où le seitan est cuit au four.

Mes trucs et commentaires :

  • Pour le seitan lui-même, ça s’arrête à l’étape 4. Simple, que je vous disais !
  • La farine de gluten se trouve plus facilement dans les épiceries zéro déchet et dans les marchés d’alimentation santé.
  • La fumée liquide peut être trouvée facilement chez IGA, Metro et Provigo.
  • J’utilise le seitan pour faire des ribs, des fajitas et des gyros.
  • Le seitan se prête très bien à la diversification alimentaire menée par l’enfant. Mon neveu Thomas est d’ailleurs un très grand fan de cette recette.

Sources proteines vegetales

Voilà ! J’espère que j’aurai réussi à vous inspirer avec ces quelques recettes simples et savoureuses.  Si le cœur vous en dit de me laisser un commentaire, je serai heureuse de vous lire!

***

Merci Émilie pour ces recettes pleines d’inspiration! La preuve que l’alimentation végétarienne/végétalienne est loin d’être ennuyante et monotone! Laissez-vous savoir quels sont vos coups de coeur sans viande! Bonnes découvertes!

Truc du mois : les boissons sans alcool

Pour le mois de mars, j’ai pensé vous offrir un texte qui combine mes deux préoccupations du moment : la gestion du poids et la gestation.

A fortiori, il n’y a pas grand parallèle à faire entre la grossesse et la perte de poids. Vite de même, on pourrait même penser qu’elles sont à l’opposé du spectre. À un bout du spectre, la job du corps est de prendre du poids pour assurer le développement d’un mini-humain et on a très peu de contrôle sur le processus. À l’autre, on essaie d’encadrer le poids, de le faire aller dans la direction désirée.

Mais quand on y songe bien, il y a quand même quelques similarités.

Même si certains voient la grossesse comme un moment « all you can eat » où on laisse tout aller et on se gave de peu importe ce qui nous fait envie, dans la réalité, on comprend que se nourrir de Fritos et de Billots roses n’est pas super optimal ni pour la maman ni pour le petit passager. C’est donc une bonne idée de choisir judicieusement nos gâteries et de s’assurer que notre alimentation n’est pas une cabane à sucre permanente.

Et une bonne façon de garder le contrôle sur les calories inutiles (ou peu productives) est de garder un œil sur ce qu’on boit, un conseil qui est super valide quand on veut aussi perdre du poids ou le  maintenir.

Évidemment, ce qui aide beaucoup enceinte, c’est qu’on renonce à l’alcool. Pour ma part, c’est la source principale de mes calories liquides quand je ne suis pas en train de manufacturer de l’humain.

Mais attention : sans alcool ne veut pas dire sans calories, bien au contraire. Dans un rhum and coke, ce n’est pas surtout l’alcool qui fait du tort au budget calorique…

Comme toujours, n’écoutant que mon grand cœur, j’ai décidé de payer de ma personne et de tester les options sans alcool qui s’offrent à nous, enceinte ou pas Et voici donc mes meilleurs choix quand on veut prendre le virage faible en calories et sans alcool, mais quand même bon en bouche. Lire la suite

Le truc du mois : des muffins maison!

Récemment, j’ai eu le goût de varier mes collations. J’étais un peu tannée de la formule cottage/yogourt grec + fruits et ses autres variantes. J’avais le goût de quelque chose de moelleux. De satisfaisant. Quelque chose qui feelerait comme une gâterie.

Chaque fois que je passais devant la cafétéria du bureau, je zyeutait le rack à muffins. Ils me semblaient mille fois plus appétissants que ma canne de thon et mes clémentines. Funky. Délicieux. Full de sucre. Full de gras. L’équivalent d’un Jos. Louis mais avec un ptit aura de santé ben fake.

Je n’ai pas acheté de muffins de la cafétéria. Come on, je suis plus fiable que ça! Mais je savais qu’il fallait que je fasses quelque chose, sinon je finirais par partir avec un de chaque et me les clancher au complet entre le déjeuner et le dîner. Tsé, plus t’ignores quelque chose, plus son appel se fait pressant. Désolée si ça vous fait penser à votre ex…

Mais j’ai quand même répondu à l’appel du muffin! Je me suis mise à la recherche de recettes de muffin « santé », c’est-à-dire faibles en sucre, avec de la fibre, sans ingrédients douteux (chipits ou autres diableries) et du goût.

Une tâche pas simple, il s’avère. Il existe beaucoup de recettes qui s’affichent « santé » sans qu’on comprenne bien pourquoi. Parce qu’il y 2 carottes dedans? Oui, mais y a aussi 3 gallons d’huile…

Et il avait aussi une préoccupation pour le goût. Après tout, j’étais à la recherche de muffins funky décadents fondants dans la bouche qui allaient me faire oublier mes Némésis de la cafétéria… Donc, idéalement, fallait qu’il y ait du plaisir dans le palais et pas un goût de carton qui a passé 8 mois dans le congèle.

Pas simple, mais pas impossible! Je vous propose ici deux options très valables pour une collation ou pour compléter votre petit-déjeuner (n’oubliez pas la protéine du matin pour les accompagner!). Ils sont raisonnablement caloriques, ne contiennent aucun sucre ajouté, ils sont pleins de goût et m’ont permis de filer quelques heures sans avoir re-faim. Et ils se congèlent très bien!

Vous m’en donnerez des nouvelles! Lire la suite

Truc du mois : essayer une nouvelle activité physique – mon expérience de spinning

Mon entraîneure m’encourage depuis un moment à varier les plaisirs. Essayer de nouvelles activités physiques. Le problème, c’est que, comme je n’ai pas spécialement un passé de fille active, vite de même, y a pas grand sport qui m’allume. Je vais au gym depuis très longtemps et j’aime ça. Quand t’as jamais fait de sport, tu peux pas te dire : j’aimerais reprendre le tennis, par exemple. Qui plus est, je ne suis pas spécialement une fille de cours de groupe. Ni une fille de sport d’équipe ou de compétition. Mon choix de nouvelle activité semblait donc fort restreint.

Et puis m’est venue l’idée du spinning.

C’est quoi, le spinning?

Un cours de groupe, basé sur le vélo stationnaire. Les participants ont chacun leur vélo et varient leur vitesse, résistance, position sur le vélo en fonction des indications du coach. Des fois, on pédale très vite, d’autres fois, c’est comme si on montait des grosses pentes, on alterne entre tout ça rapidement.

À quoi s’attendre?

  • Une salle remplie de vélos stationnaires, qui sont spécialement conçus pour le spinning
  • De la musique forte
  • Un entraînement surtout cardio, mais qui vient quand même chercher les muscles des jambes

Dans mon cas, c’est une activité offerte sur mon lieu de travail et certaines de mes collègues y vont le midi. Et je me suis donc posé la question : pourquoi ne pas l’essayer? Quelques raisons me sont venues à l’esprit : c’est un cours de groupe. Ça se passe sur un vélo stationnaire. Ça a l’air forçant. Aucune bonne raison, donc.

Et je me suis dit que je ne perdais rien à essayer.

Au pire, je vais haïr ma vie pendant 45 minutes. Au mieux, je vais me découvrir une passion. Entre les deux, je vais avoir essayé quelque chose de nouveau et je vais savoir si j’aime ou non. Win-win-win.

Avant d’y aller, j’étais nerveuse. Je ne suis pas une pro du vélo. Je n’en fais jamais au gym ni dans la vraie vie. Et je ne suis pas très à l’aise avec l’idée d’essayer des nouveaux sports. Surtout en groupe. J’avais peur d’être poche. Et j’avais peur de ne pas être à la hauteur ou pas assez en forme pour suivre le groupe.

Bref, je questionnais mes choix de vie et l’estomac me grouillaissait avant d’aller au cours. Ma collègue avec qui j’y suis allée a été d’une grande aide. Elle m’a expliqué comment ça fonctionnait et m’a parlé jusqu’à ce que ce soit le temps de s’asseoir sur les vélos. J’ai le focus d’un écureuil, alors ça m’a permis d’oublier mon stress de bedon.

Et donc, le tout a débuté. Et j’ai embarqué. Voici mes différentes impressions sur cette nouvelle activité :

  1. Il y a de tous les types de gens dans la salle. Du monde qui, de toute évidence, fait 150 km de vélo les fins de semaine. Mais aussi du monde qui veut juste se mettre en forme ou garder la forme. Et il y a aussi beaucoup de monsieurs, ce qui est rare pour un cours de groupe.
  2. C’est un cours de groupe, mais pas tant. Le contact principal se fait avec ton vélo et la coach.
  3. Même si je suis poche, tout le monde s’en fout. Les autres participants en ont plein leurs shorts à gérer leur roulette de résistance et à pédaler. Ça se passe entre le vélo et moi.
  4. C’est aussi dur que ce que tu veux. Comme on a le plein contrôle sur la résistance du vélo et sur la vitesse à laquelle on pédale, on peut moduler l’intensité. Ça reste notre petit secret si on pédale un peu dans le beurre… ce que je n’ai pas fait, bien entendu (fausse toux).
  5. J’ai chaud!
  6. La fille qui donne le cours est une machine. Elle force autant que nous autre, mais elle sourit tout le long et elle nous encourage avec des « Oh yeah », des « Let’s go, gang! » et autres phrases punchées. J’ai un petit crush de fille.
  7. Ça passe vraiment très vite. La musique et la prof aident à pédaler à un bon rythme et donnent un boost d’énergie. Ça n’a rien à voir avec les interminables minutes que je voyais défiler quand je m’assoyais sur mon vélo stationnaire à la maison.
  8. J’ai eu du fun! Et je me suis fait une ampoule au petit doigt. WTF? Et je n’ai pas super bien ajusté mon vélo, alors mes épaules chignent.

Impression finale :

À ma grande surprise, j’ai beaucoup aimé le spinning. Je n’étais pas convaincue dès le départ, mais je me suis laissée séduire alors que je ne suis ni fan de vélo ni de cours de groupe. Et j’ai même assez aimé l’expérience pour y retourner prochainement!

Mon truc du mois peut donc se résumer ainsi : il n’y a rien comme essayer une activité physique pour savoir si elle nous convient. On ne sait jamais avec quel sport on va tomber en amour! Et on peut être les premiers surpris!

Pourquoi ne pas se lancer un défi sympathique pour la nouvelle année : essayer au moins un nouveau sport? Êtes-vous prêts à relever ce défi? Quelle activité vous ferait envie?

Le truc du mois : comment gérer les Fêtes

Les Fêtes sont déjà à nos portes. Plusieurs d’entre nous ont même déjà eu leurs premiers partys de Noël. On dirait que les partys de Noël sont toujours de plus en plus de bonne heure. Une chance qu’il y a l’Halloween pour garder un peu de gêne aux plus pressés, parce que j’ai l’impression qu’au mois d’octobre, ce serait déjà réglé pour certains!

Alors que commence le moment un peu frénétique de « qu’est-ce que je vais bien pouvoir acheter à mon petit cousin Machin? » et « Oh my God! Il me reste juste trois semaines pour me trouver quelque chose à me mettre? » et « Ouf, j’ai trois soupers le même soir! », il y a également une petite préoccupation qui me trotte festivement dans la tête : comment profiter des Fêtes tout en gardant le contrôle sur mon poids?

Live love meow

Heureusement! Ce n’est pas mon premier temps des Fêtes en maintien de poids. Je vous propose donc quelques trucs tirés de mes expériences passées, en espérant qu’ils puissent vous servir, tout comme à moi, pour les festivités à venir!

  • Cuisiner à l’avance. Pour ne pas être mal pris à ne pas avoir le temps de cuisiner pendant les vacances : préparer à l’avance quelques plats plus légers pour les jours où on n’a pas d’activités spéciales. Comme ça, on s’assure d’avoir des choix moins lourds entre deux soupers de famille!
  • Y aller mollo sur l’épicerie festive. C’est-à-dire, ne pas remplir la maison de toutes les gâteries de Noël possibles et imaginables.  Se rappeler qu’en tant qu’humains, on est fondamentalement paresseux, même quand on a le goût de biscuits double chocolat. Si on n’en a pas à la maison quand l’envie nous prend, les chances sont assez faibles qu’on sorte en acheter.
  • Prendre des petites portions de nos péchés mignons. J’adore les Ferrero Rocher (ce sont de véritables boules de bonheur pour moi)! Et je ne sais pas pourquoi, mais Noël est synonyme pour moi de Ferrero Rocher… me semble que ça fait toujours smatte en dessous du sapin! Mais au lieu de m’en acheter un crate de 28, j’achète les petits paquets de 3. Comme ça, je suis certaine de ne pas perdre le contrôle, même si je me claque le paquet au complet. Stratégie!
  • Continuer le journal alimentaire. Même si on sait que le budget a été plusieurs fois dépassé. Continuer de garder un œil sur notre consommation, ça peut nous freiner un peu. Et, à l’inverse, ça peut aussi faire qu’on va se permettre une petite gâterie si on se rend compte qu’on a encore du lousse!
  • Manger léger quand c’est possible. Quand on se retrouve dans le confort du foyer, sans activité spéciale, revenir à nos bonnes habitudes alimentaires avant la prochaine bacchanale.
  • Manger avant de manger. Pour ne pas arriver affamé à une activité, prévoir une une collation soutenante avant le départ : fromage cottage et fruits, légumes et petits canne de thon, yogourt grec et noix, etc. Question de ne pas détruire le buffet de petites sandwiches en 4 minutes.
  • Boire de l’eau. Deux raisons à ça : premièrement, la plupart des autres boissons contiennent beaucoup de calories (je pense à l’alcool en général et aux sodas, mais aussi aux jus de fruits, smoothies, cafés spécialisés, etc.) alors que l’eau n’en contient pas du tout. Et, deuxièmement : la déshydratation peut parfois être interprétée par notre cerveau comme de la faim. En plus, l’eau remplit l’estomac et pourrait nous faire sentir rassasié plus rapidement.
  • Amener un plat plus léger. Si on est invités à amener un plat pour le repas, c’est une bonne idée de choisir stratégiquement! Amener un plat plus léger peut nous permettre d’avoir au moins une option plus « safe » à se mettre sous la dent. On pense à : légumes et trempettes, salade de légumes, potage, hummus, plateau de fruits et fromage, crevettes cocktail, saumon fumé, etc.
  • L’assiette parfaite. Si on a la chance de pouvoir se servir soi-même, remplir la moitié de son assiette d’un plat moins calorique (salade, légumes, poisson) avant de remplir l’autre moitié de trucs plus dévastateurs pour le budget. Et essayer de se limiter à une seule assiette. Sinon, même procédé pour la deuxième.
  • Garder un œil sur ses portions. C’est Noël, il y a des choses qu’on ne mange qu’à ce moment-ci de l’année, alors c’est difficile de décliner. Aucun aliment ne devrait être banni, mais on peut toujours contrôler sa portion. Des petites portions sont souvent aussi satisfaisantes que les grosses et nous permettent de goûter à tout ce qui nous tente sans faire sauter la banque.
  • La règle de la dernière bouchée. Avant de prendre une 2e portion de ce qui vient de nous faire tripper, se demander si la dernière bouchée était aussi bonne que la première. Plus on mange de quelque chose, moins on en retire de plaisir. C’est scientifiquement prouvé. C’est certain que la 2e portion de gâteau va être moins bonne que la première. Vaut mieux se retirer quand notre plaisir est encore au top!
  • Ne pas garder de restants. Si on reçoit chez nous, demander aux invités d’amener des Tupperware et leur donner les restes avant qu’ils repartent.
  • Rester actif. Continuer nos activités physiques régulières quand c’est possible. Aller prendre une marche après le repas. Se déplacer à pied. Aller jouer dans la neige avec les enfants. Toutes les occasions sont bonnes!
  • En profiter, dès qu’on a la chance, pour manger normalement, être actif et donner un petit répit à son foie.

Je vous souhaite une très belle période des Fêtes et beaucoup de plaisir! N’hésitez pas à partager vos trucs pour garder le contrôle pendant les festivités!

Le truc du mois : cuisiner les courges

Ça sent l’automne, même si le temps chaud vient à peine de nous quitter. L’indice le plus certain de l’automne c’est qu’il y a des cossins épicés à la citrouille partout : à l’épicerie, au café du coin, dans les chaînes de fast food, à la pharmacie, au poste de gaz : partout!

Un des plaisirs les plus grands de l’automne pour moi est l’abondance de légumes. J’adore aller au marché près de chez moi et acheter d’énormes sacs de poivrons, de tomates, de concombres. C’est tellement beau et bon!

Mais je pense que ce que je préfère de l’automne, c’est la courge. Mon chum me faisait remarquer cette semaine que je capotais un peu trop sur la courge. Ou que, du moins, mon enthousiasme pour celle-ci n’était pas nécessairement commun. « Même ceux qui aiment ça beaucoup aiment pas ça autant que toi… »

Et, en effet, je l’admets : j’adore la courge. La butternut, la  spaghetti, la citrouille, la buttercup, la Hubbard, elles ont toutes une place dans mon cœur. J’en mange à chaque semaine. C’est un de mes accompagnements favoris. Et je la cuisine à toutes les sauces. Même au déjeuner. Oui-oui!

Alors, pour le truc du mois d’octobre, je vous présente : quoi faire avec les courges! Je vous propose trois de mes recettes favorites qui, je ‘espère, feront de vous des fans de cucurbitacées!

Avant tout, quelques infos sur la courge en général :

  • La courge est très bénéfique pour la perte ou le maintien du poids parce qu’elle est pleine de fibres et faible en calories (1 tasse de courge / 200 grammes = 75 calories), en plus d’être une super source de vitamines et d’antioxydants de toutes sortes. Et d’être tellement délicieuse!
  • Ne pelez/coupez plus jamais une courge crue, c’est un enfer sans nom! Faites-la cuire entière ou coupée en deux et pelez-la après cuisson avec un couteau ou un économe. C’est vraiment beaucoup plus facile!
  • La meilleure façon de savoir si une courge est cuite? Piquez un couteau ou une fourchette dedans. Si l’outil s’enfonce facilement, elle est cuite. Si vous sentez de la résistance, il lui manque un peu de cuisson.
  • Pas besoin de se casser la tête pour apprêter la courge : faites-la cuire, pelez-la, coupez-la en dés, ajouter du sel et du poivre, un peu d’huile ou de beurre et voilà!
  • La courge cuite se congèle facilement (sauf la courge Spaghetti, qui contient beaucoup d’eau), alors pas de souci si vous avez des restants.

3 recettes étonnantes et succulentes à base de courge!

Je vous propose un type de courge pour chacune des recettes, mais vous pouvez varier à l’infini pour beaucoup de plaisir et de découvertes gustatives!

Avec la belle butternut : Cari de courge butternut et tofu

Cari tofu butternut

Cette recette avec beaucoup de saveurs, inspirée de nos favoris asiatiques, a un peu plus d’ingrédients et d’étapes que mes recettes habituelles. Mais ça vaut la peine! On peut ajuster le niveau de piquant selon sa propre tolérance, ajouter d’autres légumes à la recette si on le souhaite, et sûrement la faire avec du poulet plutôt que du tofu. Une recette réconfortante quand la température baisse!

Pour 4-5 portions

Ingrédients

  • 1 lb de tofu extra-ferme
  • I petite courge butternut
  • 1 c. à table d’huile végétale
  • 2-3 gousses d’ail
  • 2 c. à table de gingembre frais râpé
  • 1 oignon
  • 1 jalapeno (facultatif)
  • 1 tasse de lait de coco
  • 3 c. à table de pâte de cari vert
  • ½ t. de bouillon de légumes ou de poulet
  • Herbes fraîches émincées (coriandre, basilic, etc.)

Étapes

  1. Couper la courge en deux, enlever les pépins et faire cuire à 425 jusqu’à ce qu’elle soit tendre mais encore un peu croquante (environ 45 minutes). Peler et couper en dés.
  2. Couper le tofu en petits dés et le faire sauter dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
  3. Faire revenir l’ail, le gingembre, l’oignon et le jalapeno dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient odorants mais pas brunis.
  4. Ajouter le lait de coco, le cari et le bouillon. Porter à ébullition.
  5. Ajouter le tofu et la courge. Bien mélanger. Assaisonner avec les herbes fraîches.
  6. Se régaler!

Inspiré de Dry-Fried Tofu and Pumpkin Curry

Avec la sémillante citrouille : Gruau « tarte à la citrouille et aux épices »

Gruau courge

Recette inspirée de nos voisins du sud, dont l’obsession pour le pumpkin spice est assez confusionnante. Mais cette recette est parfaite pour un petit matin de fin de semaine en famille ou en amoureux. Et la couleur est tellement belle!

Pour deux portions (on peut doubler la recette)

Ingrédients

  • 2/3 t. de gruau non-cuit
  • 1 3/4 t. d’eau ou de lait ou de lait végétal (ou plus, selon la consistance que vous préférez)
  • ½ t. de purée de citrouille
  • 1 c. à thé de votre épice automnale préférée (cannelle, muscade, girofle, gingembre)
  • 1 c. à table de sirop d’érable (facultatif)

Étapes

  1. Mettre le gruau et le liquide dans une casserole et amener à ébullition à feu moyen.
  2. Lorsque ça frémit, baisser le feu et laisser mijoter 3 minutes.
  3. Ajouter la purée de citrouille et les épices et cuire 2 minutes supplémentaires
  4. Laisser reposer 2-3 minutes, séparer dans 2 bols et ajouter le sirop d’érable.
  5. On peut ajouter quelques noix de Grenoble, des graines de chia, des amandes effilées, de la noix de coco râpée ou autre crunchy en garniture pour encore plus de miam!

Avec la pétulante courge Spag : Spaghetti sans pâtes

Courge Spag

OK, là on casse pas sa tête, on réinvente pas la roue, on va pas chercher ça loin. Mais en même temps, c’est super bon! Du comfort food à base de courge!

Pour 4 portions

Ingrédients

  • 1 courge Spaghetti moyenne
  • 2 1/2 tasses de votre sauce à spag préférée (celle de votre mère, sûrement!)
  • Parmesan ou autre fromage au goût

Étapes

  1. Couper la courge en deux et enlever les pépins
  2. Faire cuire la courge. 2 options : au four conventionnel à 400 pendant environ 45 minutes  // ou // Mettre la courge au micro-ondes 8-10 minutes
  3. Faire le test du couteau/fourchette pour savoir si la courge est prête. Elle doit être molle.
  4. Une fois la courge bien cuite, gratter la pulpe à l’aide d’une fourchette pour faire des « spaghetti »
  5. Faire réchauffer la sauce
  6. Mettre la courge dans la sauce, bien mélanger et servir
  7. Assaisonner de parmesan ou d’un autre fromage excitant

 

J’espère que vous allez vous régaler! N’oubliez pas de partager vos trucs et vos recettes de courges en commentaires! Bon automne tout le monde!

Le truc du mois : la préparation de repas (meal prep)

Le meal prep est super tendance en ce moment. Qui eut cru que le fait de faire bouillir des œufs à la coque le dimanche pour en avoir quelques-uns sous la main pendant la semaine pourrait devenir « in » et « cool » et faire qu’un compte Instagram devienne hyper populaire?  C’est pourtant le cas!

C’est quoi la « meal prep »? Tout simplement : prendre un peu de temps pour préparer d’avance les repas de la semaine (meal = repas, prep = petit mot doux pour préparation).

La préparation de repas est utile dans une démarche de perte de poids, mais aussi dans la vie de tous les jours. Pour ma part, ça me permet d’avoir des choix sains sous la main quand j’ai faim, de minimiser mes dépenses de bouffe impulsives et de passer un peu moins de temps chaque jour à planifier mes repas. Bref, c’est un très bon plan.

Aussi, c’est un truc qui est complètement adaptable au temps dont on dispose, à notre horaire, à notre degré d’enthousiasme envers la cuisine, à notre alimentation, etc.

Il y a des gens qui consacrent leur dimanche au complet à préparer TOUS  leurs repas de la semaine à l’avance et à les mettre dans plein de petits contenants qui fittent pour ne plus avoir à se soucier de la bouffe le reste de la semaine. Ça fait des beaux lunches, des frigidaires hyper rangés et des belles photos pour les médias sociaux, en plus de tous les autres avantages du meal prep.

Et il y a moi, la paresseuse du meal prep, qui a des plats Tupperware des années 30, mêlés de plats du Dollarama et de contenant de margarine vides, qui prépare quelques petites affaires en une heure le dimanche matin pour prendre un peu d’avance sur la semaine. Et éviter de mourir de faim devant la porte ouverte du frigidaire en étant incapable de savoir ce que je prends comme collation.

Totalement. Adaptable.

Voici donc mon guide 101 de la préparation de repas, étapes par étapes!

  1. Faire une liste des repas de la semaine et identifier ce qu’on veut préparer

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Mon menu de la semaine est écrit sur le côté du frigo, où j’ai collé un papier style tableau blanc. Fort pratique, et ça économise des arbres!

Commencer par faire une liste des menus de la semaine est une bonne idée. Comme ça, on peut mieux voir où la meal prep est nécessaire. Par exemple, si on planifie des grilled cheese un soir, on sait qu’on ne mettra pas d’efforts à préparer le tout d’avance. À moins d’être ben crinqués et de déballer les Singles préventivement.

Aussi, on n’est pas obligé de préparer tous les repas pour toute la semaine. On peut se concentrer sur les soupers, les collations ou sur n’importe quel repas qui nous pose plus problème à faire au jour le jour. On peut préparer des repas pour 3 jours et se dire qu’on va manger des restes pour les autres jours. Bref, on choisit ce qui a du sens pour notre mode de vie.

Pour mieux prioriser, ça aide de se poser la question : qu’est-ce qui me sera le plus utile? Où est-ce que je manque vraiment de temps? Si vous sacrez toujours à préparer les lunchs, pourquoi ne pas vous concentrer sur ceux-ci? Si vous partez toujours de la maison le ventre vide le matin, c’est peut-être le déjeuner qui sera le bénéficiaire de vos efforts. Si vous prenez tous vos repas de la journée au resto… ça vaut peut-être la peine d’aller acheter une vanette de plats de plastique au Canadian Tire!

Aussi, tout le monde n’a pas la même tolérance à passer beaucoup de temps aux chaudrons. Donc, en faisant votre liste, prenez en considération le temps que vous souhaitez consacrer à l’exercice. Est-ce qu’une heure vous semble déjà trop ou est-ce qu’au contraire la fin de semaine au grand complet semble un peu short?

Ma suggestion : commencez mollo si vous vous lancez pour la première fois dans la préparation de repas. Ça serait plate de manquer de motivation au milieu du projet alors qu’il vous reste encore 8 plats principaux à cuisiner.

Bref, pour commencer la meal prep, il faut évaluer le temps qu’on veut y mettre, faire une liste des repas qu’on planifie pour la semaine et voir ce qui peut être préparé d’avance dans cette liste.

2. Faire son épicerie en fonction de la liste

Rien de pire que de commencer à meal prepper pour me rendre compte que je manque des 12 ingrédients essentiels à mes recettes de la semaine et d’avoir à retourner à l’épicerie!  Le meal prep va prendre le bord, je vais faire semblant de retourner à l’épicerie, arrêter au McDo et manger mon McFlurry devant un marathon de Netflix en revenant.

Donc, avant de se lancer, faire une liste d’épicerie complète et faire ses courses en conséquence.

3. Préparer des plats réutilisables pour mettre la bouffe

Faire un lavage de Tupperware avant de commencer la préparation des repas à l’avance, c’est toujours pratique.

C’est poche de se ramasser avec 2 livres de carottes coupées en bâtonnets et rien pour les ranger.

Juste une petite note : les plats n’ont pas à matcher. Mais vous gagnez des points si oui!

4. Choisir le meilleur moment pour faire la préparation des repas

Est-ce que le meilleur moment est un jour de fin de semaine ou bien un soir de semaine après le souper?

S’assurer qu’on choisit un moment où on n’aura pas à divertir le ptit dernier, en répondant à douze textos à la minute et en finissant son rapport d’impôts. Ça rend la chose plus zen…

5. Bien choisir ce qu’on prépare d’avance

Ce n’est pas tous les aliments qui sont bons  longtemps une fois préparés.

Par exemple, je prépare ma vinaigrette d’avance mais pas ma salade parce que : ouache, une salade de 3 jours! Même chose pour les overnight oats : après 3 jours, ça goûte un peu étrange.

C’est en faisant des tests qu’on devient bon à identifier les aliments qui supportent le meal prep et ceux qui sont meilleurs frais faits.

Mon meal prep hebdomadaire

Crudités

Un beau dimanche de meal prep : concombre, carottes et radis. Et une salade pour le souper!

Personnellement, je ne manque jamais d’inspiration pour le déjeuner et mes lunchs consistent principalement en des restants de la veille. J’utilise donc la meal prep pour préparer mes collations de la semaine et prendre de l’avance sur la préparation des repas du soir.

Je réserve à peu près une heure de mon dimanche pour préparer le tout. Question de ne pas pogner l’air bête.

Voici ce qui fait partie de la rotation régulière de la préparation de repas dans ma cuisine. Je privilégie des aliments qui auront une fonction multiple, qui se conservent longtemps et qui ne prennent pas beaucoup de temps à préparer d’avance.

6 œufs à la coque

Les œufs à la coque non pelés se conservent à peu près 5 jours au réfrigérateur. Mais je les préfère plus frais. C’est pourquoi je n’en fais pas plus, malgré le fait que je leur porte un amour sans limites.

J’utilise les œufs à la coque comme :

  • Collation (deux œufs à la coque = super collation protéinée, facile à transporter et super pour la satiété)
  • Source de protéine dans mes salades
  • Déjeuner sur le pouce (deux œufs + un muffin maison = déjeuner qui me soutient longtemps)

Des crudités

Je coupe des carottes, concombres, courgettes, céleri, etc. que je divise en petites portions. Comme ça se conserve assez longtemps, je prépare jusqu’à 5 contenants, selon la quantité de légumes que j’ai sous la main.

J’utilise les crudités comme :

  • Collation (j’accompagne les crudités d’une petite canne de thon, de fromage cottage ou de yogourt grec nature, par exemple)
  • Accompagnement d’un repas qui manque de légumes (sandwich, burger, etc.)
  • Solution d’urgence quand j’arrive à la maison et que le souper ne sera pas prêt avant un bon moment mais que je me meurs de faim
  • Amuse-gueule si de la visite se pointe à l’improviste!

Un grain entier

Je fais cuire une tasse d’un grain de mon choix : quinoa, orge, freekeh, riz, etc. Bon à savoir, ces grains se congèlent si jamais on en a trop fait.

J’utilise les grains pour :

  • Accompagner un repas – les grains prennent souvent longtemps du temps à cuire, ça coupe le temps de préparation du repas du soir
  • Faire une salade-repas (l’excellente salade de couscous de Ricardo par exemple)
  • Mettre dans une salade de légumes pour la compléter (salade de légumes + protéine + grain = une salade qui rassasie pendant longtemps)
  • Remplacer le gruau au déjeuner – utiliser les grains comme si c’était du gruau cuit, réchauffer (ou on peut manger froid), mettre des noix/graines, du yogourt grec et/ou des fruits et voilà!

Du tofu 

Le tofu se prépare très bien d’avance. Je dirais même qu’il est meilleur le lendemain. Je prépare une brique de tofu, que je fais d’abord fait sauter dans l’huile, ensuite je rajoute un assaisonnement et je l’envoie au four une quinzaine de minutes à 350 pour le faire griller. C’est délicieux.

Mais ça pourrait être aussi des lanières de poulet, des cubes de dinde, du porc effiloché… le monde est à nous!

J’utilise le tofu pour :

  • Faire un repas du soir rapide – j’ai déjà des grains et ma protéine, me reste juste à faire cuire des légumes (et si je me sens très très très lazy, je prends un contenant de crudités et le tour est joué!)
  • Faire des lunchs
  • Collation (j’accompagne mon tofu de crudités ou de fruits, c’est une collation portative et nutritive)

Une vinaigrette

Je n’achète pas de vinaigrette du commerce mais je trouve ça plate de la faire au fur et à mesure. Donc, j’en prépare une pour la semaine.

La vinaigrette à l’huile de canola est la plus pratique car elle ne fige pas au frige. Si on préfère l’huile d’olive, s’agit de sortir la vinaigrette un peu d’avance pour la faire tempérer ou de la glisser quelques secondes au micro-ondes avant de l’utiliser.

J’utilise la vinaigrette pour :

  • Aromatiser mes salades
  • Faire mariner une viande
  • Assaisonner un poisson en papillotes
  • Etc!

Un repas en batch

Quand j’ai le temps et l’envie, j’aime bien inclure dans ma meal prep un repas qui donne  plusieurs portions : un pâté chinois, un chili, un ragoût quelconque à la mijoteuse, etc.

J’utilise le repas en batch pour :

  • Un repas du soir
  • Des lunchs
  • Congeler et ainsi pouvoir avoir un repas du soir ou un lunch pour une semaine à venir

D’une semaine à l’autre, j’adapte bien sûr mon meal prep en fonction des activités de la semaine (si j’ai beaucoup de souper au resto ou que je suis à l’extérieur une partie de la semaine, par exemple), de ce que j’ai le goût de manger et du temps dont je dispose pour préparer le tout.

Mais j’y consacre toujours quelques minutes de mon week end, parce que je trouve que c’est du temps bien investi et ça m’aide à mieux manger.

Avez-vous l’habitude de préparer des repas à l’avance? Si vous avez  des trucs pour faciliter la tâche, n’hésitez pas à laisser un commentaire!