Contrôler sa faim en perte de poids : des conseils d’expertes pour y arriver

Ce n’est plus un secret pour personne à ce stade-ci : la faim est une grande préoccupation chez moi depuis que j’ai perdu du poids.

Je ne suis pas le genre de personne qui skippe le déjeuner et pense à grignotter vers midi parce que tout le monde s’en va au lunch. Souvent, je me couche en pensant à mon déjeuner. Je mange à peu près aux 3 heures. Quand mon emploi du temps interfère avec une heure prévue de repas, ça me stresse.

Bref, je ne dirais pas obsession, mais c’est juste parce que je suis timide.

Attente

Le pire supplice de la fille qui a faim : la bouffe est commandée, mais elle n’arrive pas!

C’est certain que le moins on a faim en perte de poids, le mieux on se porte. Mais comme la vie n’est pas une infopub, il faut s’attendre à affronter la faim de temps en temps quand on entreeprend une démarche pour perdre du poids. C’est normal et naturel.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a plusieurs stratégies pour favoriser la satiété et contrôler sa faim, même en perte de poids.

Comme je perds moi-même  un peu les pédales quand vient le temps de gérer ma faim, j’ai fait appel à des expertes en la matière pour nous donner des trucs pour diminuer la faim, ressentir la satiété et contrôler nos portions pendant une perte de poids (et ça marche aussi pour après!).

C’est donc avec un immense plaisir que je vous présente les conseils de pro de trois nutritionnistes qui sont aussi très actives sur le Web et dont je suis une grande fan dans la vie : Audrey Couture, Catherine Lepage et Annie Ferland. Elles ont accepté avec beaucoup de grâce de se prêter au jeu et je les en remercie (et mon estomac gargouillant aussi!).

Les conseils d’Audrey Couture, B.Sc. Dt.P. (Nutritionniste)

Nutritionniste/diététiste et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, Audrey est une passionnée de la nutrition et de la science des aliments. Elle est toujours à la recherche de nouvelles créations culinaires. Et c’est une badass qui fait du Crossfit et des triathlons. Vous pouvez la suivre via sa page Facebook.

Ses conseils :

  • Intégrer des aliments nutritifs et rassasiants à vos repas et collations

Il est important d’inclure dans tous vos repas des aliments avec une bonne valeur nutritionnelle qui vont fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. De cette façon, vous vous sentirez rassasié durant toute la journée.

Plus précisément, inclure une source de protéines à chaque repas et collation (au besoin), car ces dernières favorisent l’effet de satiété.

Par ailleurs, assurez-vous d’inclure des aliments riches en fibres permettant l’atteinte de la satiété avec une quantité moindre d’aliments. Afin d’augmenter votre apport en fibres, inclure au quotidien des légumes et des fruits et opter pour des produits céréaliers à grains entiers (au lieu des produits raffinés). Les légumineuses ainsi que les noix et graines contiennent également des fibres, en plus d’être des sources de protéines intéressantes.

  • Cuisiner le plus possible!

Lorsqu’on cuisine, on s’assure de la qualité des aliments qu’on ingère et on peut plus facilement inclure à nos repas des aliments nutritifs tels que ceux mentionnés précédemment.

Pour sauver du temps, vous pouvez cuisiner une plus grande quantité de vos recettes et les congeler pour vos repas de la semaine suivante. De plus, vous pouvez préparer à l’avance des collations pour éviter de grignoter tout ce qui vous tombe sous la main. Par exemple, préparer d’avance des crudités en morceaux, faire cuire des œufs à la coque pour dépanner, préparer des petits sacs de noix, etc…

  • Ne pas se priver

On ne le dira jamais assez souvent : il n’y a aucun avantage à se priver des aliments qu’on aime! Il est préférable de se gâter de temps en temps avec des petites portions, plutôt qu’éliminer complètement de son alimentation un aliment qu’on apprécie. De cette façon, il est moins probable que vous perdiez contrôle devant certains aliments «interdits».
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Mes 8 meilleurs choix de collation

Il y a quelques jours, je dînais avec des collègues. Et comme souvent, en m’attablant, j’ai lâché un « J’ai TELLEMENT faim! » retentissant. Une de mes collègues m’a fait remarquer que la faim chez moi ne semblait pas être une sensation, mais plutôt une émotion. Et pas une petite!

Plus j’y pense, plus ça m’apparaît juste comme observation. J’ai faim au même niveau que je suis émue en voyant une photo de petit chat. C’est-à-dire : beaucoup! Genre y a juste l’émoji qui se pogne la face en criant qui peut traduire adéquatement ce que je ressens.

Et ce genre d’émotion, faut que ça se gère. Une des façons pour moi de le faire, c’est de prendre des collations. Je prends deux « colasses »par jour, une entre le déjeuner et le dîner et une autre entre le dîner et le souper. Ça m’aide à ne pas arriver aux repas (trop) affamée. Ça m’aide aussi psychologiquement de savoir que, quand je termine un repas, je n’ai pas à attendre plusieurs heures avant de manger à nouveau. Y a un ptit mini repas qui m’attend avant la prochaine attraction principale.

UNe pomme

Une pause collation pendant une activité de plein air!

Manger entre les repas a souvent été considéré comme un des coupables de la prise de poids. Mais j’affirme en fait que la collation est une grande alliée de la perte de poids. Il faut simplement la prévoir dans notre budget calorique et faire des bons choix.

Voici quelques critères pour faire un choix judicieux :

  • de 150 à 200 calories
  • contient de la protéine et des fibres
  • ne contient pas trop de sucre
  • nous rassasie jusqu’au repas suivant
  • est facilement transportable
  • idéalement, n’a pas besoin d’être réfrigérée

Je vous propose un top 8 de mes collations favorites. Pour une collation complète, j’accompagne les items plus bas d’un fruit au goût du jour (sauf pour les deux derniers).

  1. La mozzarella – les ficello (pour ne pas les nommer) sont très pratiques car ils peuvent se traîner partout, n’ont pas besoin d’être réfrigérés et on peut leur faire prendre des formes rigolotes (bonus!). Personnellement, par un souci de produire moins de déchet, j’achète maintenant une grosse brique de fromage que je taille d’avance en morceaux de 30 grammes et que mets dans des plats réutilisables. Bonne conscience et délicieux? Imbattable! (30 grammes / 100 calories)
  2. L’œuf cuit dur – pratique à transporter car il vient dans son propre emballage! Je n’ai pas besoin de vous re-raconter à quel point l’œuf est mon aliment fétiche. Mais on oublie souvent qu’il convient parfaitement à la collation. J’avoue que je me sens pas toujours glamour quand je m’en clanche un en public. Mais ça ne m’empêche pas d’en amener comme collation au bureau plusieurs fois par semaine. Seul bémol, l’oeuf doit être réfrigéré. Pour des raisons hygiéno-sanitaires, un œuf ne devrait jamais être à la température ambiante plus que deux heures au total, incluant son temps de cuisson. (environ 70 calories / œuf)
  3. Le beurre d’arachide – il n’a pas besoin de s’étendre sur une toast pour être dégusté. Il peut se manger à la cuillère, disons-nous-le. Il n’a pas à être réfrigéré, donc on peut se faire un petit plat d’onctuosité arachidée et le traîner où bon nous semble. (15 grammes / 100 calories)
  4. Le cottage – oh yes! C’est l’heure de mettre de côté nos préjugés et d’embrasser l’aliment « régime » par excellence des années 1980! Le cottage contient un peu de gras et beaucoup de protéine. Tche-tching la satiété. Ok, le goût n’est pas pour tout le monde, mais ça vaut la peine de l’essayer. Personnellement, j’en retire beaucoup de plaisir. (1/2 tasse / 100 calories)
  5. Le yogourt ethnique (grec ou islandais) – à choisir avec gras et sans sucre, le contraire de ce qu’on fait souvent. Il est assez versatile et on peut mélanger les fruits DEDANS. C’est capoté. Et les versions grecques et islandaises contiennent vraiment beaucoup plus de protéine que les versions traditionnelles, pour pas beaucoup plus de calories. Et c’est comme un ptit voyage en bouche! (1/2 tasse / 100 calories)
  6. Les graines de citrouille – ou tout autre graine qui vous fait plaisir… Oh, no! I didn’t!!!!! Du bon gras, des fibres, un ptit crunch sous la dent, pas besoin de réfrigérer, y a rien à ne pas aimer. (15 grammes / 80 calories)
  7. La barre tendre maison – pourquoi maison? Parce que c’est le fun à faire, tiens! Et parce que vous trouverez deux belles recettes par ici. Et aussi parce qu’on peut contrôler les ingrédients qu’on met dedans (les barres du commerce sont parfois ultra-sketch) et qu’on peut limiter le sucre (qui est souvent présent au nombre de beaucoup trop dans les barres toutes faites). (environ 180 calories / barre)
  8. Le popcorn – « Hein? A dit que le popcorn peut être un bon choix de collation pour la perte de poids? » Hé oui! Quand il n’est pas noyé dans le beurre, enseveli de sel et accompagné de Reeses Pieces et d’un deux gallons de Coke, le popcorn est une super collation, pleine de belles fibres et tellement savoureuse! Et en plus, on a l’impression de manger une gâterie. Il y a beaucoup de choix dans les sacs à micro-onder mais il faut bien lire les informations nutritionnelles. Sinon, on ressort la machine à air des années 1980! Je suis certaine qu’elle est encore dans sa boîte dans le haut de l’armoire chez ta mère… (3 tasses / 100 calories)

Et vous, quelles sont vos collations favorites?

Conserver ses bonnes habitudes pendant les Fêtes : Yes we can!

J’ai commencé ma perte de poids le 24 novembre 2014. Yep, juste un mois avant Noël. J’ai un sens du timing remarquable dans la vie… Mais, on ne peut pas mettre sa vie sur hold pour perdre du poids. Dans une vie, ça n’arrive jamais un stretch de trois ans avec pas de Noël, pas d’anniversaire, pas de vacances d’été, pas de Pâques, pas de baptême, pas de 5 à 7.

Bref, y a pas de moment idéal pour perdre du poids dans la vraie vie.

N’empêche qu’il y a des moments plus faciles que d’autres. Par exemple, pas entre le 24 décembre et le 1er janvier. On peut se l’avouer, ce n’est pas optimal. Mais il ne faut pas penser que c’est voué à l’échec. Il faut juste être conscient que ce sera difficile. Et que plus on est préparés, plus ce sera gérable.

Mon premier Noël en perte de poids a été difficile. Au tout début de mon processus, j’avais peur de perdre le contrôle et qu’un léger dérapage me démotive complètement. J’avais peur de retomber dans mes vieux patterns d’abus. Alors, j’ai planifié en malade. Et ça a porté fruit. Je ne dirais pas que j’ai maintenu mon rythme de perte de poids d’une livre par semaine pendant Noël 2014, mais j’ai maintenu mes bonnes habitudes, je n’ai pas dérapé et j’ai quand même perdu un peu de poids.

Et dès le 2 janvier 2015, c’était le retour à la normale et à la routine habituelle, sans délai, sans « dans une semaine slash à la fin du mois de janvier-février, je m’y remets ».

Voici quelques trucs qui ont marché pour moi pour encadrer la frénésie des Fêtes et ne pas me ramasser avec une grosse pile de regret pour la nouvelle année.

Pratico-pratique

Je vous propose d’abord un guide de survie éclair pour tous vos événements du temps des Fêtes – l’équivalent de la trousse de premiers soins qu’on a tous dans le fond de l’armoire à pharmacie et dans laquelle on a juste utilisé les Band-Aids…

  • Un peu avant la frénésie des Fêtes, cuisiner quelques plats plus légers pour les joursoù on sera à la maison : soupe-repas, grosse salade dans laquelle il nous restera juste à ajouter de la protéine, etc. De cette façon, on n’aura pas juste des restants de tites saucisses dans le bacon à manger entre deux soupers de famille.
  • Inversement, ne pas remplir la maison d’options trash qui sont si disponibles dans les épiceries en ce moment. Si on n’en a pas à la maison quand l’envie nous prend, les chances sont assez faibles qu’on sorte en acheter.
  • Jouer au « gamble de Noël ». Je ne suis pas gambleuse pour deux cennes (que je ne mettrai jamais dans la machine à sous!). Mais, voici un petit pari plaisant que je prends avec moi-même pendant le temps des Fêtes. Je fais une liste des 4-5 trucs qui me font le plus envie  (Number 1 : les Turtles!!!!). Mais, je n’en achète pas parce que : truc précédent. Mais si jamais il y en a dans une activité où je suis invitée : bingo/black jack/banco/la-poule-ou-l’enveloppe! Je gagne une belle portion dudit truc, sans culpabilité ou autre. Quel thrill de la mort! Est-ce que ma vie est palpitante ou ma vie n’est pas palpitante?
  • Ne pas abandonner le journal alimentaire : même si on sait que le budget a été explosé, continuer de logger. Ça peut nous freiner un peu et, à l’inverse, ça peut aussi faire qu’on va se permettre une petite gâterie si on se rend compte qu’on a encore un peu de lousse!
  • Manger léger dans la journée en prévision d’un repas plus costaud.
  • Ne pas arriver affamé à une activité. Se prendre une collation protéinée avant le départ. Le mindset buffet chinois i.e. «Y feront pas d’argent avec moi j’ai pas mangé de la journée » ne sera jamais payant.
  • Boire beaucoup d’eau. La déshydratation peut parfois être interprétée par notre cerveau comme de la faim. En plus, l’eau remplit l’estomac et ne contient aucune calorie. Et ça fait de plus beaux lendemains de veille!
  • Consommer de l’alcool uniquement avec le plat principal, pour limiter les calories liquides qu’on ingère et éviter les beer goggles pour les choix alimentaires. Avouons-le, les graines de chips nature dans le fond du bol ont toujours l’air plus attirantes après 3 gin tonic.
  • Si on est invités dans un potluck, amener un plat plus léger – quelque chose qu’on va pouvoir manger en grande quantité sans défoncer la banque (crudités, salade de légumes (pas la salade de patates extra mayo double bacon), plateau de fruits, crevettes cocktail, etc.)
  • Si on ne participe pas à l’élaboration de la bouffe, se renseigner sur ce qu’il y aura au menu pour planifier son repas et éviter les décisions intempestives.
  • Au repas, remplir la moitié de son assiette d’un plat moins calorique (salade, légumes, poisson) avant de remplir l’autre moitié de trucs plus dévastateurs pour le budget. Attention : un seul étage par assiette! C’est pas le Complexe G!
  • Attendre une vingtaine de minutes avant de prendre une deuxième portion, le temps de réaliser qu’on a déjà trop mangé – en profiter pour jaser avec le cousin Machin qu’on voit jamais.
  • Prendre un seul dessert, mais choisir celui qui va certainement nous empêcher de dormir et/ou provoquer une crise d’hyperglycémie. Faut que le dessert choisi en vaille la peine!
  • Limiter la consommation d’alcool – choisir la bière, le vin ou les spiritueux non mixés. Laisser tomber les cocktails douteux du beau-frère avec sa grenadine qui date de l’URSS.
  • Aller prendre une marche après le repas.
  • Si on reçoit, demander aux invités d’amener des Tupperware et leur donner les restes avant qu’ils repartent. À l’inverse, si on est invités, ne pas ramener de restes à la maison.
  • En profiter dès qu’on a la chance pour manger normalement , être actif et donner un répit à son foie.

Et pour terminer, quelques réflexions sorties de mon fond pour ne pas perdre le contrôle de ses bonnes habitudes pendant le temps des Fêtes. Lire la suite

Les bons plans au petit déjeuner

Sérieux, j’adore déjeuner. C’est le repas que je préfère. Mes petits déjeuners, ça pourrait être le titre de mon autobiographie.

Je me couche en pensant à ce que je vais manger le lendemain matin.Ça me rend heureuse. Je m’endors en paix.

Pourquoi cette passion? Premièrement, j’ai toujours fucking faim le matin. Sur semaine, je me lève très tôt, vers les 5h45. Et je déjeune vers 6h45. Des fois, la fin de semaine, je me sens wild. Je fais des plans. Des plans de dormir jusqu’à très tard. Mais vers 6h00, mon ventre commence à protester. Bruyamment. J’essaie quand même de continuer à dormir. Mais à 7h00, je rêve que je déjeune, je ne suis plus capable de trouver une position confortable dans le lit, j’ai un trou dans l’estomac. Pis le chat capote. Fait que je me lève. Et je déjeune!

Deuxièmement, la bouffe de déjeuner, c’est fait pour rendre heureux! Comment être de mauvaise humeur en mangeant du pain doré? Il y a tellement de belles possibilités pour commencer la journée.

Troisièmement : déjeuner au resto. Ai-je besoin d’en dire plus? Downer 48 cafés en 2 heures, ne pas faire cuire ses propres toasts, manger du beurre de pinottes qui vient dans un ptit carré de plastique. Ahhh! Le bonheur!

Et en plus, plusieurs études ont démontré que les gens qui déjeunent ont plus de facilité à gérer leur poids. Mais encore faut-il faire les bons choix. Pour moi, les bons choix sont raisonnables en termes de calories et me permettent de toffer jusqu’à ma collation du matin sans avoir trop l’air bête. J’ai fait beaucoup d’essais et erreurs pour trouver les bonnes formules. Je vous partage aujourd’hui mes meilleures trouvailles.

Pour les matins pressés : gruau sans cuisson

Overnight oats

Je rabats les oreilles de tout le monde avec mon nouveau dada : le transport actif. Je vais au travail quelques jours par semaine successivement en bus, en traversier et à pied. J’aime beaucoup, c’est plus tchill que la voiture. Mais pour ne pas arriver trop tard au bureau, je dois partir pas mal tôt de la maison. Pas le temps de prendre beaucoup de temps pour le déjeuner. Solution : gruau sans cuisson (ou overnight oats comme je les appelle dans l’intimité de l’assimilation)!

Le dimanche, je me fais quelques bols de cette recette. Ça se garde au frige plusieurs jours. En fait, j’ai l’intuition qu’il devient même meilleur plus il reste longtemps au frige.

La recette est simple. Pour une portion, je mélange :

  • 1/4 tasse de gruau à cuisson rapide, non cuit
  • 8 grammes (1/2 c. à soupe) de graines de chia
  • 15 grammes (1 c. à soupe) de beurre de noix ou arachides ou de protéine en poudre (éviter à tout prix la protéine de pois)
  • 1/2 tasse de yogourt ou de lait (vache, soya, ou autre choix)
  • 1/2 banane bien mûre, écrasée
  • Cannelle ou muscade ou autres épices au goût

Je mets au frigo au moins 12 heures et : tada!!!

Grosso modo, pour 375 calories, on a 30 grammes de protéine (lorsque fait avec de la protéine en poudre), pas mal de fibres, pas de sucre ajouté et une portion de fruits. Et c’est facile à transporter et bon dans la bouche. Dur à battre!

Pour les matins salés : oeufs fromage

Oeufs fromage

Oeufs et fromage, une combinaison gagnante et savoureuse!

Confession : je suis une passionnée de l’oeuf. J’en mange au moins une douzaine par semaine.Je peux facilement en manger le matin pendant des semaines en ligne. J’achète jamais l’oeuf à moins d’une batch de 18. Ma mère tchèque les spéciaux sur les oeufs pour moi. Hier, elle est arrivée à la maison avec une caisse de 30.

30 oeufs. J’étais émue. C’était comme Noël!

L’oeuf est un aliment parfait. Faible en calories, full de protéines et de bons gras. Versatile. Bref, ma passion pour l’oeuf n’a pas de limites connues.

L’oeuf a été victime de calomnies et considéré comme un aliment à éviter il n’y a pas si longtemps. On a prétendu qu’il augmentait le mauvais cholestérol sanguin. Fallait pas en manger gros par semaine pour voir des effets néfastes. Ça a donné lieu à la mode de manger juste les blancs d’oeufs. Quelles niaiseries! Ça me choque juste d’y penser. Que ce soit dit haut et clair : les oeufs sont bons pour la santé et il n’y a aucun danger pour une personne en bonne santé d’en manger quotidiennement.

Pour les matins de grosse faim, j’aime beaucoup la combinaison oeufs et fromage.

La mienne : deux oeufs brouillés avec 10 grammes de parmesan.

Celle de mon chum : deux oeufs et deux Singles.

Servies toutes les deux avec une tranche de pain (et du beurre, bien sûr!) ou dans 1/2 tasse de gruau cuit. Pour vrai, c’est divin!

Total calories : 350

Protéines : 20 grammes

Pour les matins traditionnels : la tartine beurre d’arachide-banane améliorée

Beurre d'arachide et banane

La tradition délicieuse : beurre d’arachide et banane!

Ne vous fiez jamais à quelqu’un qui dit que le beurre d’arachide n’a pas sa place dans un processus de perte de poids. Le beurre d’arachide botte des fesses en termes de satiété! Alors, même s’il est effectivement calorique et gras, il est aussi satisfaisant et remplit le bedon longtemps. En plus d’être tellement miam!

Pour rendre la traditionnelle toast au beurre de pinottes et bananes un peu plus friendly sur le budget, j’ai quand même fait une ou deux manipulations payantes. D’abord, on peut s’en tirer avec une seule tartine si elle est pleine de belles fibres (au moins 5 grammes par tranche). Ensuite, pour s’assurer d’avoir assez de protéines, il faut viser 30 grammes de beurre de noix ou d’arachides. Et une demi-banane pour compléter.

Comme on peut le constater sur la photo, 30 grammes de beurre d’arachide, c’est beaucoup pour une seule toast. Dans les faits, 15 grammes par toast est la proportion idéale. Ce que je fais souvent, j’en mets dans un petit bol à part et j’utilise ma banane comme véhicule pour le beurre d’arachide restant. Ou je le mange à la cuiller. Jugez-moi!

Le résultat nutritionnel : 380 calories et 10 grammes de protéine, du bon gras et du plaisir garanti.

Pour les dimanche matins : crêpes protéinées

Crêpe protéinée

480 calories, 40 grammes de protéine, de la fibre et du bonheur!

J’avoue avoir longtemps eu une relation remplie de malaises avec la crêpe. Pas que je la trouvais pas bonne au goût, au contraire. Mais je trouvais qu’elle faisait un méchant trou dans mon budget calorique et qu’elle ne me satisfaisait pas longtemps. Bref, pas avantageuse dans le ratio calories/satiété. Quel jargon sérieux, je me sens un brin comme un banquier!

Et là, j’ai découvert la crêpe boostée! Quelques manipulations dans la recette de crêpe de base et elle devient beaucoup plus attrayante niveau satiété. L’ingrédient secret : la protéine en poudre, bien sûr. Et ses sidekicks : le cottage et/ou le yogourt grec.

Si simple à faire en plus! Dans un blender ou au mélangeur à mains, pour une portion, je combine :

  • 1/2 tasse de gruau à cuisson rapide
  • 1/8 tasse de protéine en poudre
  • 1/2 c. à thé de poudre à pâte
  • 1 oeuf
  • 1/4 tasse de yogourt grec ou de fromage cottage
  • 1/8 tasse d’eau

Je fais cuire par la suite comme les crêpes traditionnelles. La recette en fait 2 grosses ou 4 petites. Ou 3 moyennes, rendu là…

Et j’ajoute une petite sauce très goûteuse, qui peut remplacer le sirop d’érable (ou qui s’y marie très bien, c’est dimanche, on se gâte un peu).

Pour la petite sauce, je combine à la main :

  • 1/4 tasse de yogourt
  • 1 c. à soupe de confiture
  • Un peu de sirop d’érable

Je n’ai pas mis de photo de la crêpe avec sauce car le résultat n’était pas full appétissant. Mes talents de photographe culinaire ne sont pas sans limite…

Pour les valeurs nutritionnelles, on s’en sort pas mal : 480 calories, 40 grammes de protéine, de la fibre et du bonheur!

Pour les déjeuners au resto : la combine gagnante

Déjeuner au resto

Quoi de mieux pour commencer la journée qu’un déjeuner au resto?

Et enfin, quelques trucs pour ne pas casser la banque quand on déjeune au resto. Car il y a beaucoup de choix très explosifs en calories dans une assiette brunch.

D’abord et toujours, faire des choix. Se poser la question à mille balles : qu’est-ce qui me rendrait vraiment heureux? Et se faire un petit plaisir. Pis laisser faire ce qui n’est pas essentiel au bonheur.

Dans mon cas, c’est souvent : du pain doré. Et je laisse tomber les rôties. J’en mange plusieurs fois par semaine, je peux m’en passer si c’est pour libérer du budget pour le pain doré. Souvent, je vais aussi laisser faire les tites patates. Il faut se rappeler que c’est juste des frites. Aussi grasses et aussi caloriques que celles qui viennent avec un burger. La plupart des restos vont être heureux de remplacer les patates par des tomates ou des fruits.

Côté viande, c’est surprenant, mais le bacon n’est pas si calorique. Le pire choix : la saucisse déjeuner. Le meilleur : le jambon.

Et pour breuvage, en rester au café. Les jus et les smoothies sont très caloriques (un smoothie peut facilement contenir plus de calories qu’une brioche au chocolat!) et c’est toujours un meilleur choix de manger ses calories que de les boire. Et plus gagnant pour la satiété.

Deux interrogations pour terminer :

C’est curieux, mais souvent, un des pires choix qu’on peut faire pour déjeuner au resto est «l’assiette santé», qui est souvent juste une assiette de viennoiseries. Faudra me dire un jour pourquoi les restos ont déterminé qu’un croissant ou un muffin (aka les pires choix parce que très caloriques et remplis d’air) étaient des choix santé. Get real, people!

Autre curiosité, une question qui me hante depuis des années : l’ordre de toasts. Ça vient d’où comme quantité, un ordre? Et comment ça se fait que la seule chose qu’on peut commander en ordre, c’est des toasts? Je vais te prendre un ordre de toast. Fine! Je vais te prendre un ordre de jus d’orange. Fail! Quelqu’un peut m’éclairer à ce sujet?

 

Cher Journal… – Comment utiliser le plein potentiel d’une application pour perdre du poids

Compter les calories ne fait pas l’unanimité. C’est une méthode à laquelle on reproche plein de choses. En gros, ça peut devenir obsessif, mener à des désordres alimentaires, virer malsain sur les bords. Aussi, compter les calories ne prend pas en compte la qualité de ce qui est ingéré et ce n’est jamais très précis.

Et en plus, c’est fastidieux et plate à mort… Ça, c’est pas les experts qui le disent, c’est moi.

C’est sans doute une méthode imparfaite pour perdre du poids. Mais moi, je vote «Comptez les calories». Parce que ça a été l’outil le plus efficace pour ma perte de poids.

Personnellement, j’ai essayé beaucoup de choses. J’ai suivi Weight Watchers, j’ai consulté une nutritionniste, j’ai coupé les carbs (ou, en tout cas, ce que je pensais être les carbs, c’est partout ces affaires-là…). J’ai connu un certain succès avec tout ça, mais rien à long terme.

Pourquoi? Parce que je ne comprenais pas vraiment ce que je faisais ou pourquoi je le faisais. Je me fiais juste à des guidelines (ou des points ou des catégories d’aliments) pour savoir quoi manger. On m’enlevait le cadre et je perdais mes repères.

Compter les calories m’a permis de comprendre la valeur de ce que je mangeais. Ça m’a aussi fait réaliser ce qu’est une portion. C’est quelque chose que j’ai appris à la dure : mieux manger, ça ne veut pas dire moins manger. C’est l’une des grandes injustices de la vie : même si quelque chose est bon pour la santé, c’est possible de trop en manger. Et je le faisais régulièrement.

Compter les calories m’a aussi permis d’identifier les aliments qui ne valent juste pas la peine du tout (Oui, toi, muffin de chez Maxi!!! 400 calories d’air et de gras trans…).

Bref, c’est bien utile d’avoir un comptable, pour ses finances comme pour son budget calorique. Et, en ces temps modernes, les Internets rendent le décompte des calories très simple, grâce aux applications de journal alimentaire. Pour gratis en plus!

Comment ça marche?

Perso, j’utilise Lose It! mais il y a plein d’applications gratuites pour tablettes et téléphones intelligents (SparkPeople, FitDay, My Fitness Pal, pour n’en nommer que quelques-unes). Elles offrent toutes des options payantes, mais je n’en vois aucunement l’utilité.

Rien de plus simple que d’utiliser un journal alimentaire virtuel. Pour commencer, il faut que l’application calcule notre budget calorique. Il faut entrer notre poids, notre niveau d’activité physique et quelques autres informations. L’application calcule alors notre dépense énergétique quotidienne, soit le nombre de calories dont notre corps a besoin pour les activités de base : respirer, cligner des yeux, texter, aller sur Facebook, etc.

À partir de la dépense énergétique quotidienne, l’appli calcule le nombre de calories qu’on doit viser dans une journée pour assurer un déficit calorique. Très simplement, pour perdre une livre, il faut un déficit calorique de 500 calories par jour, ou 3 500 par semaine.

Voici ce que ça donne visuellement (désolée, Lose It! n’est disponible qu’en anglais) :

Portrait global
Une fois notre budget établi, ne reste plus qu’à inscrire tout ce qu’on consomme dans la journée. Parce que Lose It est en anglais et que to log ça veut dire inscrire quelque chose dans un journal, j’appelle cette opération «logger». Ouais, je sais. Je suis sur la pente glissante de l’assimilation.

C’est la partie la moins excitante du journal alimentaire : logger. Mais c’est aussi évidemment la plus cruciale. Plusieurs trucs m’ont aidée à faire de cette opération quelque chose de pas si pénible. Parce que je suis un cœur sur deux pattes, je vous les partage!

Logger au début de chaque journée

Ça peut sembler contre-intuitif de logger avant d’avoir mangé quoi que ce soit. Mais, si vous êtes comme moi, vos repas sont assez prévisibles.

Je mange presque toujours la même chose au déjeuner, je fais mon lunch à tous les soirs pour le lendemain et je prévois mes repas du soir en début de semaine. Pas trop de surprises donc dans mes menus. Chaque matin, en petit-déjeunant, je logge pour toute la journée.

L’idée de logger en début de journée a pas mal de bénéfices :

  • Ça permet de voir si je respecte mon budget quotidien AVANT de casser la banque.
  • Ça me donne une idée du lousse que j’ai dans la journée si jamais la voisine de bureau se pointe avec des TimBits.
  • Ça prend 5 minutes en début de journée et après je n’y pense plus, à part que pour rajuster en cours de route.

Utiliser la mémoire de l’app

Contrairement à mon chum, les journaux alimentaires virtuels ont une mémoire fantastique! C’est bien, parce que l’étape la plus longue quand on logge, c’est de trouver exactement le bon aliment. Patate? Au four? Pilée? Avec pelure? Rouge? Blanche? Arghhhhh.

Par contre, un repas ou un aliment loggé reste en mémoire jusqu’à la fin des temps. Je peux faire des copier-coller de repas entiers ou juste de certains items. Donc, une fois un aliment trouvé dans la banque, en théorie, je n’ai plus jamais besoin de le chercher à nouveau, je peux le retrouver dans mes repas précédents. Ça rend la compilation beaucoup plus simple.

Équilibrer ses repas

Mis à part les moments où je dois économiser un peu de budget pour une activité spéciale (looking at you, 5 à 7 du jeudi!), je m’arrange pour que chaque repas ait à peu près le même nombre de calories. Question de ne pas être affamée à un moment et stuffée à un autre.

Pour y arriver, il a fallu que je regarde réalistement mes habitudes alimentaires et que je fasse ensuite une division simple.

Concrètement, je mange trois repas par jour (déjeuner, dîner et souper) MAIS je prends aussi deux collations. Bref, je mange souvent. Si je ne me nourris pas aux 3 heures, je deviens plus fussy qu’un furet.

En ce moment, mon budget est de 1 500 calories par jour. Pour estimer combien de calories viser par repas, j’ai divisé le tout par 4 (3 repas + deux mini-repas/collations). Donc, idéalement, mes repas tourneraient autour de 375 calories et mes collations autour de 190. Évidemment, le tout est flexible, mais on comprend l’idée.

Ne pas compter les dépenses caloriques

Les journaux alimentaires virtuels offrent la possibilité de comptabiliser les calories dépensées grâce à l’activité physique. Par exemple, si je vais au gym, je peux logger le nombre de minutes/heures consacrées à l’activité et l’intensité déployée et l’application estime le nombre de calories dépensées et les ajoute au budget quotidien.

Je suis contre cette pratique. Ayoye… Méchante prise de position! Mais je m’explique.

Premièrement, les estimés de dépense calorique sont toujours beaucoup trop optimistes. 30 minutes d’elliptique, 500 calories? I don’t think so! Alors si on se fie là-dessus pour augmenter son allocation quotidienne, on risque de torpiller ses efforts de perte de poids.

Deuxièmement, je vois l’activité physique comme une assurance-budget. Comme on a toujours tendance à faire quelques oublis ici et là lorsqu’on logge, et comme on a aussi tendance à sous-estimer les portions et les calories, l’activité physique vient compenser ces pertes de précision et faire que le budget va balancer. Si on re-consomme les calories dépensées, on se tire pas mal dans le pied.

Bref, c’est bien d’être actif pour la beauté de la chose et pour tous les bénéfices que ça apporte, mais pas pour se justifier un détour aux Chocolats Favoris… (Coupable, by the way).

Pas de panique : regarder le portrait global

Malgré ma bonne volonté, ça m’arrive de dépasser mon budget calorique pour la journée. Au tout début, quand je commençais à utiliser un journal alimentaire, ça me faisait capoter. Mais, il faut toujours garder en tête le portrait global. Les applis nous donnent un portrait hebdomadaire de nos efforts. Ça se peut qu’une journée, je dépass mon budget. Mais si ça balance pour la semaine (comme sur l’illustration plus bas), voilà le travail!

Budget jours et semaine

Ajouter ses recettes favorites

Ça peut être fastidieux d’avoir à décortiquer ses repas pour les logger correctement dans l’application.

Exemple : j’ai mangé un pâté chinois. Dur à dire s’il y avait ½ ou ¾ de tasse de patates dans ma portion… Combien de grammes de bœuf? Combien de blé d’inde? Quel casse-tête intenable!

Plutôt que de tout ballparker, je peux créer mes recettes dans l’appli. J’indique la quantité totale pour chaque ingrédient et le nombre de portions que ça donne et l’appli calcule par magie le nombre de calories par portion. C’est vraiment une fonctionnalité merveilleuse!

Évidemment, le tout est aussi gardé en mémoire dans l’application jusqu’à ce qu’on se tanne de manger la même affaire toutes les semaines (voir plus bas ma belle collection de recettes). Et on peut aussi partager nos recettes avec nos amis. Quand je disais «merveilleux»! Reste juste à me trouver des amis…

Recettes personnelles

 Suivre son progrès

Évidemment, comme la plupart des gens les utilisent pour perdre du poids, les journaux alimentaires offrent la possibilité de suivre son progrès en monitorant son poids, graphiques à l’appui.

Mesurer son progrès

Personnellement, c’est une caractéristique de l’appli qui m’a beaucoup motivée.

Pendant ma perte de poids, je me pesais à tous les matins et j’entrais mon poids une fois par semaine dans l’application. C’était motivant pour moi de constater que je me rapprochais de mon objectif.

Et même quand j’ai eu des fluctuations à la hausse (vacances, temps de Fêtes), j’ai encaissé le coup et je l’ai inscrit parce que ça m’aidait à me remettre sur les rails.

La constance et l’honnêteté sont des alliées de la perte de poids. Tout comme le journal alimentaire!