Contrôler sa faim en perte de poids : des conseils d’expertes pour y arriver

Ce n’est plus un secret pour personne à ce stade-ci : la faim est une grande préoccupation chez moi depuis que j’ai perdu du poids.

Je ne suis pas le genre de personne qui skippe le déjeuner et pense à grignotter vers midi parce que tout le monde s’en va au lunch. Souvent, je me couche en pensant à mon déjeuner. Je mange à peu près aux 3 heures. Quand mon emploi du temps interfère avec une heure prévue de repas, ça me stresse.

Bref, je ne dirais pas obsession, mais c’est juste parce que je suis timide.

Attente

Le pire supplice de la fille qui a faim : la bouffe est commandée, mais elle n’arrive pas!

C’est certain que le moins on a faim en perte de poids, le mieux on se porte. Mais comme la vie n’est pas une infopub, il faut s’attendre à affronter la faim de temps en temps quand on entreeprend une démarche pour perdre du poids. C’est normal et naturel.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a plusieurs stratégies pour favoriser la satiété et contrôler sa faim, même en perte de poids.

Comme je perds moi-même  un peu les pédales quand vient le temps de gérer ma faim, j’ai fait appel à des expertes en la matière pour nous donner des trucs pour diminuer la faim, ressentir la satiété et contrôler nos portions pendant une perte de poids (et ça marche aussi pour après!).

C’est donc avec un immense plaisir que je vous présente les conseils de pro de trois nutritionnistes qui sont aussi très actives sur le Web et dont je suis une grande fan dans la vie : Audrey Couture, Catherine Lepage et Annie Ferland. Elles ont accepté avec beaucoup de grâce de se prêter au jeu et je les en remercie (et mon estomac gargouillant aussi!).

Les conseils d’Audrey Couture, B.Sc. Dt.P. (Nutritionniste)

Nutritionniste/diététiste et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, Audrey est une passionnée de la nutrition et de la science des aliments. Elle est toujours à la recherche de nouvelles créations culinaires. Et c’est une badass qui fait du Crossfit et des triathlons. Vous pouvez la suivre via sa page Facebook.

Ses conseils :

  • Intégrer des aliments nutritifs et rassasiants à vos repas et collations

Il est important d’inclure dans tous vos repas des aliments avec une bonne valeur nutritionnelle qui vont fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. De cette façon, vous vous sentirez rassasié durant toute la journée.

Plus précisément, inclure une source de protéines à chaque repas et collation (au besoin), car ces dernières favorisent l’effet de satiété.

Par ailleurs, assurez-vous d’inclure des aliments riches en fibres permettant l’atteinte de la satiété avec une quantité moindre d’aliments. Afin d’augmenter votre apport en fibres, inclure au quotidien des légumes et des fruits et opter pour des produits céréaliers à grains entiers (au lieu des produits raffinés). Les légumineuses ainsi que les noix et graines contiennent également des fibres, en plus d’être des sources de protéines intéressantes.

  • Cuisiner le plus possible!

Lorsqu’on cuisine, on s’assure de la qualité des aliments qu’on ingère et on peut plus facilement inclure à nos repas des aliments nutritifs tels que ceux mentionnés précédemment.

Pour sauver du temps, vous pouvez cuisiner une plus grande quantité de vos recettes et les congeler pour vos repas de la semaine suivante. De plus, vous pouvez préparer à l’avance des collations pour éviter de grignoter tout ce qui vous tombe sous la main. Par exemple, préparer d’avance des crudités en morceaux, faire cuire des œufs à la coque pour dépanner, préparer des petits sacs de noix, etc…

  • Ne pas se priver

On ne le dira jamais assez souvent : il n’y a aucun avantage à se priver des aliments qu’on aime! Il est préférable de se gâter de temps en temps avec des petites portions, plutôt qu’éliminer complètement de son alimentation un aliment qu’on apprécie. De cette façon, il est moins probable que vous perdiez contrôle devant certains aliments «interdits».

Le conseil de Catherine Lepage, Dt.P. M.Sc.(c) Nutritionniste-Diététiste

Catherine rêvait lorsqu’elle était petite de devenir la nouvelle Marie-Josée Taillefer. Mais elle a plutôt opté  pour un baccalauréat en nutrition suivi d’une maîtrise en kinésiologie, ce qui explique son pseudonyme : la Nutritionniste Active. Elle est d’ailleurs adepte de powerlifting et d’entrainement en salle. Vous pouvez la suivre sur son site Web et sa page Facebook.

Son conseil :

Lorsqu’on est en processus de perte de poids, maintenir un déficit calorique durant une période prolongée n’est pas seulement difficile au niveau physique, mais aussi au niveau mental. Lutter contre les envies/rages alimentaires (cravings) peut être frustrant, puisqu’on fait face à divers mécanismes provenant à la fois du cerveau et du corps.

Heureusement, il existe divers trucs, basés sur des faits scientifiques, qui peuvent aider à mieux contrôler son appétit.

Voici d’ailleurs celui que je recommande à la majorité de mes clients : intégrer des aliments riches en protéines à TOUS les repas (et même aux collations, si nécessaire).

Saviez-vous que les protéines constituent le nutriment qui est le plus « coûteux » à digérer ? Ainsi, lorsqu’on ingère des protéines, 30% des calories apportées sont nécessaires à l’organisme pour les utiliser. Autrement dit, pour digérer, assimiler et métaboliser un morceau de viande de 200 calories, 60 calories seront utilisées pour la digestion. Au final, que 140 calories seront absorbées. Dans le cas des lipides (gras), en comparaison, le coût d’utilisation est seulement de 2 % à 3%.

Les protéines sont également des championnes de la satiété, puisqu’elles procurent un effet bourratif. Un apport plus élevé en protéines est donc désirable dans un contexte de perte de poids, afin d’aider à mieux gérer l’appétit et diminuer les rages alimentaires.

Les protéines sont présentes dans les viandes, les poissons, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers (en particulier allégés), les légumineuses et le tofu.

Le conseil d’Annie Ferland, Dt.P.- Nutritionniste et Docteure en pharmacie

Sur son blogue, Annie célèbre les valeurs d’une saine alimentation en proposant des recettes futées et la science derrière chaque bouchée. Elle est aussi chroniqueuse, journaliste scientifique et photographe culinaire pour différents médias. Annie est la mastermind derrière le site Science & Fourchette et on peut également la suivre sur Facebook .

Son conseil :

Avez-vous une boite à outils dans votre garage? Vous savez, cette grosse boite bien garnie qui nous permet de ranger tous nos outils à un seul endroit?

Vous serez surpris d’apprendre que nous avons tous une boite à outils « alimentaire ». Notre responsabilité est d’y mettre toutes les bonnes stratégies (outils) pour atteindre nos objectifs. Si on désire mieux contrôler ses portions ou ses signaux de satiété, voici quelques outils indispensables à mettre dans notre boite.

  1. Si on a opté pour calculer les calories, il faut désormais cesser de le faire. On doit maintenant retrouver une relation plus intuitive avec la nourriture.
  2. On apprend à reconnaître nos signaux de faim et de satiété si on veut mieux les contrôler. On doit réapprendre à manger seulement quand on a faim et à s’arrêter quand la satiété sonne. Comme lorsqu’on avait 5 ans!
  3. On fait des légumes la vedette de son assiette et la viande l’acteur de soutien.
  4. On fait le ménage de notre boite à outils: exit toutes les stratégies qu’on se sait incapable de maintenir tout au long de sa vie.
  5. On se questionne sur les contextes dans lesquels on mange. Est-ce pour se récompenser, pour calmer son anxiété, pour le plaisir ou parce qu’on a faim?
  6. On vise un nouvel objectif: arrêter de mettre la nourriture au centre de sa vie.
  7. On fait preuve de patience. Envers nous. Envers le processus de perte de poids lui-même.
  8. On n’hésite pas à demander de l’aide. On fait appel à un nutritionniste, qui saura compléter notre boite à outils de stratégies efficaces et personnalisées.
Burger

MERCI!!!!!

Mesdames, je vous aime d’amour et je vous remercie pour vos conseils. Juste à vous lire, me semble que j’ai moins faim!

Et voici maintenant mes petits trucs de touriste, tirés de ma propre expérience de perte de poids, sans aucune prétention scientifique ou professionnelle.

Le test du concombre

Avant ma perte de poids, dès que je ressentais un léger signal de faim, je ne me posais pas de question : je réagissais immédiatement et je me trouvais quelque chose à manger. C’était aussi urgent qu’un signal de brûlure : ça demandait une action.

Maintenant, je commence à être capable de tolérer un peu la sensation et de ne pas lui céder tout de suite. Et de me poser quelques questions sur sa nature : j’ai faim ou je m’ennuie? C’est l’heure de la collation ou j’ai juste le goût de manger un sundae? Je ressens la faim dans mon bedon ou dans ma tête?

Un truc vraiment bête mais qui marche pour savoir si j’ai faim : je me demande (dans ma tête, quand même!) si manger du concombre ferait la job. Je ne déteste pas le concombre. Mais je n’en rêve pas non plus. Alors, si la réponse est « Oui, amène la bête au complet », j’ai clairement faim. Si la réponse est « Non mais je mangerais bien [insérer l’aliment qui me fait envie] », ça vient de s’éteindre. Je prends un verre d’eau et je passe à autre chose.

Évidemment, ce truc ne fonctionne que si vous n’êtes pas un méga-enthousiaste du concombre. Sinon, trouvez un autre aliment que vous tolérez mais qui ne déclenche pas de passion chez vous.

Mâcher de la gomme

Ça m’arrive parfois de finir un repas en ayant encore un peu faim. Ou en ayant le goût d’un dessert. J’ai découvert que mâcher de la gomme permet souvent de me sortir de cet état d’insatisfaction.

C’est un truc un peu malhonnête, je l’avoue, car il s’agit de tromper son cerveau. Mais le ptit rush de sucre (ou d’aspartame) et le ptit goût de cannelle ou de menthe (ou de gomme balloune, soyons olé-olé!) est souvent bien assez pour me changer les idées et clore le repas sur une note positive. C’est comme si ça envoyait un signal à ma tête pour dire : « OK, ça sert à rien d’en demander, y aura rien d’autre! »

 

Le café

Café!

On le voit à ma face : besoin urgent de caféine!

Le café a un effet coupe-faim chez moi, et je crois que c’est un effet que la caféine a sur bien des gens. Je ne dis pas de consommer du café en intraveineuse du lever au coucher, mais plutôt d’en faire un usage optimal.

Je ne bois qu’un café par jour. Mais au lieu d’en prendre un machinalement avec mon déjeuner, je le prends un peu plus tard dans la journée. Par exemple, si je commence à avoir faim un peu trop tôt dans la matinée et que ce n’est pas encore l’heure de la collation, je vais prendre un petit café. Ou encore, le café va remplacer le dessert après mon repas. Encore une fois, c’est un tour à jouer à mon cerveau! Heureusement,  il est pas rapide-rapide et il est facile à duper!

Fermer la cuisine

Pour pas mal de monde, le moment entre le dernier repas de la journée et l’heure du coucher est souvent très propice au grignotage et même parfois le théâtre du redouté quatrième repas de la journée.

Qui n’a pas été tenté en fin de soirée par une autre portion de dessert ou par la dernière pointe de pizz’ qui reste dans le frige après le repas?

Pour éviter ces tentations,  je ferme physiquement  la cuisine après le souper. Je range tout ce qui évoque de la bouffe (pas de sac de chips ou de biscuits qui traîne sur le comptoir, par exemple), j’éteins les lumières, je me prépare une boisson chaude et je quitte la pièce. Si ma cuisine avait des portes, je les fermerais aussi.  Autant que possible, je ne remets pas les pieds dans la cuisine après mon dernier repas.

C’est un signal à envoyer à ma tête : le resto est fermé, tu reviendras demain. Et ça complique les choses si je veux vraiment me prendre quelque chose à manger : ouvrir les lumières, ouvrir les armoires ou fouiller dans le frige pour trouver quelque chose à manger, faire de la vaisselle…  Je mise sur ma paresse pour me tenir éloignée des tentations de la soirée.  C’est fou, mais ça marche! Mais faut dire que je suis trèèèèèès paresseuse!

Aller se coucher

On entend souvent que ce n’est pas bon de se coucher en ayant faim. La vérité est que : oui pis non. Mon dernier repas de la journée est le souper. Je prends très rarement une collation le soir. Ça m’arrive fréquemment de recommencer à avoir faim deux heures après le souper. Je vous l’ai dit : mon estomac est comme la petite fille de The Ring. Il dort jamais.

Mais à moins d’avoir très très très faim, au lieu de re-manger en fin de soirée, je vais me coucher. Oui, ça explique en partie pourquoi je me couche si tôt. Mais je n’étais pas faite pour être une rock star de toute façon…

Évidemment, si on a l’impression d’avoir un trou dans l’estomac et que nos gargouillis empêchent la maisonnée de dormir, ce n’est pas très propice au sommeil. Mais si on va se coucher sur une légère sensation de faim, les chances sont réelles qu’on puisse s’endormir avant que ça prenne des propositions épiques. Et quand on dort, le cerveau fait un reset de la faim. Ce qui veut dire que si on se couche en ayant un peu faim, on ne se réveillera pas nécessairement au milieu de la nuit en train de manger les draps.

Soleil couchant

Le soleil se couche : l’heure d’aller au lit a sonné!

Et voilà, j’espère que vous terminez cette lecture avec quelques trucs à essayer pour déjouer la faim et favoriser la satiété. La faim n’a pas à être une ennemie constante de la perte de poids, et il faut savoir qu’on peut la remettre à sa place!

Si vous avez des trucs à partager, laissez un commentaire!

5 réflexions sur “Contrôler sa faim en perte de poids : des conseils d’expertes pour y arriver

  1. Dominique Gosselin dit :

    Incroyable comment tu traduis souvent mes pensées! On pense pareil!! Quand j’ai commencé à perdre du poids, je me suis rendu compte que je ne ressentais jamais la faim avant. Je mangeais trop et trop souvent. Maintenant, j’accueille la faim et jesuis capable de l’endurer, un peu. Pas trop… 😉

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  2. J’aime beaucoup ton article. J’y retrouve beaucoup d’astuces que je pratique également…..ainsi que dans tes sentiments !
    Mon mari me surnomme Gremlins quand j’ai faim ….. Tous aux abris! Je change complètement de caractère et parfois c’est lui qui me dit, « toi tu as faim » …..
    LE grand verre d’eau pour faire passer une envie, je pratique et puis bien s’occuper ! (rien de pire que l’ennui). Mon médecin m’avait dit qu’il fallait 30min environ pour qu’une envie passe….. Et c’est vrai, si on s’occupe, on oublie, quand ce n’est pas de la vraie faim.
    DORMIR … aussi ! Parfois avec la fatigue, on a l’impression qu’on a faim alors que pas du tout ! Une bonne sieste et le tour est joué…. quand on peut faire la sieste bien évidemment!
    Et le soir, pareil, il m’arrive de m’endormir avec une légère faim. Selon le degré, je bois un grand verre d’eau aussi et je dors sans aucun souci….et le matin quel plaisir de se lever avec une grande faim pour prendre le p’tit dej!!
    Bonne continuation 😉
    A+

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    • Haha! En effet, le caractère est très affecté par la faim dans mon cas aussi, et la patience… Ouf!
      Le verre d’eau, c’est une excellente astuce! Aller prendre une marche ou écouter un film pour se changer les idées, très bon.
      Merci d’avoir pris le temps de partager tes astuces! À bientôt, Melou!

      Aimé par 1 personne

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