Les bons plans au petit déjeuner

Sérieux, j’adore déjeuner. C’est le repas que je préfère. Mes petits déjeuners, ça pourrait être le titre de mon autobiographie.

Je me couche en pensant à ce que je vais manger le lendemain matin.Ça me rend heureuse. Je m’endors en paix.

Pourquoi cette passion? Premièrement, j’ai toujours fucking faim le matin. Sur semaine, je me lève très tôt, vers les 5h45. Et je déjeune vers 6h45. Des fois, la fin de semaine, je me sens wild. Je fais des plans. Des plans de dormir jusqu’à très tard. Mais vers 6h00, mon ventre commence à protester. Bruyamment. J’essaie quand même de continuer à dormir. Mais à 7h00, je rêve que je déjeune, je ne suis plus capable de trouver une position confortable dans le lit, j’ai un trou dans l’estomac. Pis le chat capote. Fait que je me lève. Et je déjeune!

Deuxièmement, la bouffe de déjeuner, c’est fait pour rendre heureux! Comment être de mauvaise humeur en mangeant du pain doré? Il y a tellement de belles possibilités pour commencer la journée.

Troisièmement : déjeuner au resto. Ai-je besoin d’en dire plus? Downer 48 cafés en 2 heures, ne pas faire cuire ses propres toasts, manger du beurre de pinottes qui vient dans un ptit carré de plastique. Ahhh! Le bonheur!

Et en plus, plusieurs études ont démontré que les gens qui déjeunent ont plus de facilité à gérer leur poids. Mais encore faut-il faire les bons choix. Pour moi, les bons choix sont raisonnables en termes de calories et me permettent de toffer jusqu’à ma collation du matin sans avoir trop l’air bête. J’ai fait beaucoup d’essais et erreurs pour trouver les bonnes formules. Je vous partage aujourd’hui mes meilleures trouvailles.

Pour les matins pressés : gruau sans cuisson

Overnight oats

Je rabats les oreilles de tout le monde avec mon nouveau dada : le transport actif. Je vais au travail quelques jours par semaine successivement en bus, en traversier et à pied. J’aime beaucoup, c’est plus tchill que la voiture. Mais pour ne pas arriver trop tard au bureau, je dois partir pas mal tôt de la maison. Pas le temps de prendre beaucoup de temps pour le déjeuner. Solution : gruau sans cuisson (ou overnight oats comme je les appelle dans l’intimité de l’assimilation)!

Le dimanche, je me fais quelques bols de cette recette. Ça se garde au frige plusieurs jours. En fait, j’ai l’intuition qu’il devient même meilleur plus il reste longtemps au frige.

La recette est simple. Pour une portion, je mélange :

  • 1/4 tasse de gruau à cuisson rapide, non cuit
  • 8 grammes (1/2 c. à soupe) de graines de chia
  • 15 grammes (1 c. à soupe) de beurre de noix ou arachides ou de protéine en poudre (éviter à tout prix la protéine de pois)
  • 1/2 tasse de yogourt ou de lait (vache, soya, ou autre choix)
  • 1/2 banane bien mûre, écrasée
  • Cannelle ou muscade ou autres épices au goût

Je mets au frigo au moins 12 heures et : tada!!!

Grosso modo, pour 375 calories, on a 30 grammes de protéine (lorsque fait avec de la protéine en poudre), pas mal de fibres, pas de sucre ajouté et une portion de fruits. Et c’est facile à transporter et bon dans la bouche. Dur à battre!

Pour les matins salés : oeufs fromage

Oeufs fromage

Oeufs et fromage, une combinaison gagnante et savoureuse!

Confession : je suis une passionnée de l’oeuf. J’en mange au moins une douzaine par semaine.Je peux facilement en manger le matin pendant des semaines en ligne. J’achète jamais l’oeuf à moins d’une batch de 18. Ma mère tchèque les spéciaux sur les oeufs pour moi. Hier, elle est arrivée à la maison avec une caisse de 30.

30 oeufs. J’étais émue. C’était comme Noël!

L’oeuf est un aliment parfait. Faible en calories, full de protéines et de bons gras. Versatile. Bref, ma passion pour l’oeuf n’a pas de limites connues.

L’oeuf a été victime de calomnies et considéré comme un aliment à éviter il n’y a pas si longtemps. On a prétendu qu’il augmentait le mauvais cholestérol sanguin. Fallait pas en manger gros par semaine pour voir des effets néfastes. Ça a donné lieu à la mode de manger juste les blancs d’oeufs. Quelles niaiseries! Ça me choque juste d’y penser. Que ce soit dit haut et clair : les oeufs sont bons pour la santé et il n’y a aucun danger pour une personne en bonne santé d’en manger quotidiennement.

Pour les matins de grosse faim, j’aime beaucoup la combinaison oeufs et fromage.

La mienne : deux oeufs brouillés avec 10 grammes de parmesan.

Celle de mon chum : deux oeufs et deux Singles.

Servies toutes les deux avec une tranche de pain (et du beurre, bien sûr!) ou dans 1/2 tasse de gruau cuit. Pour vrai, c’est divin!

Total calories : 350

Protéines : 20 grammes

Pour les matins traditionnels : la tartine beurre d’arachide-banane améliorée

Beurre d'arachide et banane

La tradition délicieuse : beurre d’arachide et banane!

Ne vous fiez jamais à quelqu’un qui dit que le beurre d’arachide n’a pas sa place dans un processus de perte de poids. Le beurre d’arachide botte des fesses en termes de satiété! Alors, même s’il est effectivement calorique et gras, il est aussi satisfaisant et remplit le bedon longtemps. En plus d’être tellement miam!

Pour rendre la traditionnelle toast au beurre de pinottes et bananes un peu plus friendly sur le budget, j’ai quand même fait une ou deux manipulations payantes. D’abord, on peut s’en tirer avec une seule tartine si elle est pleine de belles fibres (au moins 5 grammes par tranche). Ensuite, pour s’assurer d’avoir assez de protéines, il faut viser 30 grammes de beurre de noix ou d’arachides. Et une demi-banane pour compléter.

Comme on peut le constater sur la photo, 30 grammes de beurre d’arachide, c’est beaucoup pour une seule toast. Dans les faits, 15 grammes par toast est la proportion idéale. Ce que je fais souvent, j’en mets dans un petit bol à part et j’utilise ma banane comme véhicule pour le beurre d’arachide restant. Ou je le mange à la cuiller. Jugez-moi!

Le résultat nutritionnel : 380 calories et 10 grammes de protéine, du bon gras et du plaisir garanti.

Pour les dimanche matins : crêpes protéinées

Crêpe protéinée

480 calories, 40 grammes de protéine, de la fibre et du bonheur!

J’avoue avoir longtemps eu une relation remplie de malaises avec la crêpe. Pas que je la trouvais pas bonne au goût, au contraire. Mais je trouvais qu’elle faisait un méchant trou dans mon budget calorique et qu’elle ne me satisfaisait pas longtemps. Bref, pas avantageuse dans le ratio calories/satiété. Quel jargon sérieux, je me sens un brin comme un banquier!

Et là, j’ai découvert la crêpe boostée! Quelques manipulations dans la recette de crêpe de base et elle devient beaucoup plus attrayante niveau satiété. L’ingrédient secret : la protéine en poudre, bien sûr. Et ses sidekicks : le cottage et/ou le yogourt grec.

Si simple à faire en plus! Dans un blender ou au mélangeur à mains, pour une portion, je combine :

  • 1/2 tasse de gruau à cuisson rapide
  • 1/8 tasse de protéine en poudre
  • 1/2 c. à thé de poudre à pâte
  • 1 oeuf
  • 1/4 tasse de yogourt grec ou de fromage cottage
  • 1/8 tasse d’eau

Je fais cuire par la suite comme les crêpes traditionnelles. La recette en fait 2 grosses ou 4 petites. Ou 3 moyennes, rendu là…

Et j’ajoute une petite sauce très goûteuse, qui peut remplacer le sirop d’érable (ou qui s’y marie très bien, c’est dimanche, on se gâte un peu).

Pour la petite sauce, je combine à la main :

  • 1/4 tasse de yogourt
  • 1 c. à soupe de confiture
  • Un peu de sirop d’érable

Je n’ai pas mis de photo de la crêpe avec sauce car le résultat n’était pas full appétissant. Mes talents de photographe culinaire ne sont pas sans limite…

Pour les valeurs nutritionnelles, on s’en sort pas mal : 480 calories, 40 grammes de protéine, de la fibre et du bonheur!

Pour les déjeuners au resto : la combine gagnante

Déjeuner au resto

Quoi de mieux pour commencer la journée qu’un déjeuner au resto?

Et enfin, quelques trucs pour ne pas casser la banque quand on déjeune au resto. Car il y a beaucoup de choix très explosifs en calories dans une assiette brunch.

D’abord et toujours, faire des choix. Se poser la question à mille balles : qu’est-ce qui me rendrait vraiment heureux? Et se faire un petit plaisir. Pis laisser faire ce qui n’est pas essentiel au bonheur.

Dans mon cas, c’est souvent : du pain doré. Et je laisse tomber les rôties. J’en mange plusieurs fois par semaine, je peux m’en passer si c’est pour libérer du budget pour le pain doré. Souvent, je vais aussi laisser faire les tites patates. Il faut se rappeler que c’est juste des frites. Aussi grasses et aussi caloriques que celles qui viennent avec un burger. La plupart des restos vont être heureux de remplacer les patates par des tomates ou des fruits.

Côté viande, c’est surprenant, mais le bacon n’est pas si calorique. Le pire choix : la saucisse déjeuner. Le meilleur : le jambon.

Et pour breuvage, en rester au café. Les jus et les smoothies sont très caloriques (un smoothie peut facilement contenir plus de calories qu’une brioche au chocolat!) et c’est toujours un meilleur choix de manger ses calories que de les boire. Et plus gagnant pour la satiété.

Deux interrogations pour terminer :

C’est curieux, mais souvent, un des pires choix qu’on peut faire pour déjeuner au resto est «l’assiette santé», qui est souvent juste une assiette de viennoiseries. Faudra me dire un jour pourquoi les restos ont déterminé qu’un croissant ou un muffin (aka les pires choix parce que très caloriques et remplis d’air) étaient des choix santé. Get real, people!

Autre curiosité, une question qui me hante depuis des années : l’ordre de toasts. Ça vient d’où comme quantité, un ordre? Et comment ça se fait que la seule chose qu’on peut commander en ordre, c’est des toasts? Je vais te prendre un ordre de toast. Fine! Je vais te prendre un ordre de jus d’orange. Fail! Quelqu’un peut m’éclairer à ce sujet?

 

7 réflexions sur “Les bons plans au petit déjeuner

  1. Josée T dit :

    Merci pour les belles suggestions. Pour ma part, je n’ai jamais faim le matin. Pourtant je me lève tôt mais l’appétit n’est pas au rendez- vous. J’essaierai le gruau sans cuisson qui me semble très intéressant car transportable. Encore bravo pour cet article si intéressant.

    J'aime

    • Je suis toujours impressionnée par les gens comme toi, Josée, qui peuvent manger plusieurs heures après le levé. Moi, mon estomac gronde dès que j’ouvre un oeil! Le gruau sans cuisson, c’est vraiment pratique! Et délicieux!

      J'aime

  2. Enfin! Quelqu’un qui mange autant d’oeufs que moi! Ça ma reconforte! Je suis végétarienne depuis toujours et les oeuf sont pour moi une excellente source de protéines et de plaisir! J’en mange également une douzaine par semaine et je les aime de toutes les façon. Une question: peux-tu me suggerer un pain bon en toast mais aussi bon pour la santé? Je ne sais plus quoi choisir…

    J'aime

    • Les oeufs… cette protéine parfaite! Maintenant, j’achète à coup de 2 boîtes de 18, sinon je suis tout le temps à l’épicerie! La question du pain est bien embêtante, c’est vrai que les options sont multiples et c’est créateur de confusion. Personnellement, j’ai une machine à pain et je fais mon pain depuis longtemps. Sinon, il faut regarder les infos nutritionnelles et viser au moins 3g de fibre par tranche et le moins de sucre possible, tout ça pour autour de 120 calories. J’espère que ça t’aide un peu!

      J'aime

  3. Dominique Gosselin dit :

    OMG Plus je te lis, plus je pense qu’on est jumelles! J’adoooore les déjeuners, encore plus depuis que j’ai aussi perdu du poids (60 livres) en faisant les bons choix(comme toi!). Je fais de la marche rapide tous les matins avec mon mari qui a aussi lerdu 50 livres(sur mon tapis roulant ou dehors), au lever du lit, j’ai donc très faim. Je vais continuer à te lire, bravo et on lâche pas, la vie est trop belle!

    J'aime

    • Même chose pour moi : comme je fais une marche au lever, je mangerais la maison au retour! Félicitations pour l’atteinte de ton objectif et bravo à ton mari également, vous êtes bien inspirants de faire ça en tandem!

      J'aime

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s